こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
胸のトレーニング方法を知りたいナマケモノ「胸のトレーニングがよくわからない。
どんなトレーニングをやればいいの？
教えてください。」
胸のトレーニングを知らない。よくわからないというお声をいただきました。
部位別トレーニング解説第7回目。
本日は胸の代表的なトレーニングであるバーベルベンチプレスのトレーニングを解説していきます。
コンテンツ
バーベルベンチプレス
胸のトレーニングは人一倍研究をしてきたつもりです。
理由は胸の筋肉が人一倍少なかったためです。
その分どうやってやったら胸に効いてくるのか、どういったやり方がいいのかというのを自分自身を実験台として、トレーニングをしてきました。
その中でもバーベルベンチプレスはやり込んできた種目の一つです。
人より筋肉が付きづらく、悩んで試行錯誤してきたからこそ、伝えられることがあると思っています。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
大胸筋
上腕三頭筋
三角筋前部
やり方
- バーベルの下に目線が来るように、仰向けでベンチに寝て、バーベルを肩幅よりも広めに握る
- 頭・肩・お尻・両脚を地面につけたままバーベルを持ち上げ、肩の上に肘・手首が来るようセットする
- 胸の乳頭のラインにバーベルを胸につくまでさげる
お尻はベンチにつけたまま浮かせない
ベンチプレスを行う際はお尻はベンチにつけたまま浮かせないようにしましょう。
当ブログのコンセプトは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダがコンセプトになります。
カッコイイカラダを作るのであれば、お尻はつけたままがベストです。
お尻をつけてやる理由は下記です。
・お尻をあげてのトレーニングでは胸の下部に刺激が入りやすく、胸の下の方ばかり発達して垂れて見えてしまう
・お尻をあげて行うことで、腰に負担がかかり腰を痛めるリスクが高まる
カッコイイ胸の形を作るためにもお尻はベンチにつけたまま行います。
バーは胸につくまでおろすこと
ジムでよく見かけるのが、バーベルを胸につくまで下ろさない方をよく見かけますが
もったいないな〜と思っています。
トレーニングの基本は可動域を大きくするというのが基本です。
なんぼ重たい重りでも可動域がわずかであれば、トレーニング効果は薄く、自己満足と言ってしまってもいいかもしれません。
例え重りが軽くなったとしても可動域が大きく取れる方がトレーニングの効果は高いです。
ベンチプレスをやる際は、バーベルを胸につくまでおろすということはマストでお願いします。
肩と耳を離し、首を長くする
ベンチプレスのメインのターゲットは大胸筋になります。
大胸筋にしっかりと刺激を与えるためには、肩と耳を離し、首を長くするということが重要です。
初めてやる方によくみられるのが、肩がすくんだ状態でやってしまうということ。
これではなかなか大胸筋に刺激が入ってきません。
意識としては、手首の下に肘がくるようにする意識を持ちましょう。
肘が手首の下にくれば、肩も自然と下がってきます。
ベンチプレスをやるときは、肩の力を抜いて力みすぎないように注意しましょう
もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本
わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。
このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。
トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。
例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。
トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
