こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
腕のトレーニング方法を知りたいナマケモノ「腕のトレーニングがよくわからない。
どんなトレーニングをやればいいの？
教えてください。」
腕のトレーニングを知らない。よくわからないというお声をいただきました。
本日は部位別トレーニング解説第6回目。
腕のトレーニングであるバーベルフレンチプレスのトレーニングを解説していきます。
バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋の筋肥大させるためのベースとなる種目だと考えています。
カッコイイ引き締まった腕を作る為にも必要な種目となります。
ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
上腕三頭筋
やり方
- 水平に寝て、バーベルを腰幅で上から握る
- 肩の真上にひじ、手首がくるように腕を垂直に挙げる
- バーベルを額に向かっておろす
バーベルを下ろす位置で鍛える筋肉が変わる
バーベルをおろす位置によって筋肉への刺激が変わってきます。
- バーベルを額の上におろす：上腕三頭筋の内側頭・外側頭
- バーベルを額よりも先におろす：上腕三頭筋の長頭
私の考えとしては、初心者の方で腕のトレーニングをあまりしたことがないという方は、１のバーベルを額の上におろす方でやるのをおすすめします。
理由は2のバーベルを額より先におろすのは、肘がブレやすく強度も高くなりやすい為です。
基本は肩の上で肘を固定する
腕のトレーニングの基本は肘の固定です。
腕のトレーニングは肘関節のトレーニングになりますので、肘の曲げ伸ばしで、腕は鍛えられます。
このバーベルフレンチプレスも今まで紹介した、腕のトレーニングと同様に肘が支点となります。
初心者の方などはまずは、肩の上で肘を固定して、腕を使っている感覚を覚えていただければと思います。
両肘は離しすぎない
両肘は離しすぎず、近づける意識を持ちましょう。
両肘を離しすぎてしまうと、肩に負荷がかかり、肩を痛めるリスクが高まります。
初心者の方などは、両肘を並行に保ったまま、バーベルを上げ下げするくらいの意識を持ってもいいと思っています。
両肘は離しすぎないように注意しましょう。
もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本
わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。
このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。
トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。
例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。
トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
