今回紹介するのは、バーベルを使った脚のトレーニング、バーベルランジです。
バーベルを使わずに自重でも、十分な負荷をかけることができます。
バーベルランジは臀筋群や大腿、ハムストリングスといった脚をトータル的に鍛えることができます。
臀部を鍛えることで、ヒップアップはもちろん、バランス能力が向上するように機能を高める効果もあります。
バーベルランジのやり方やポイントをまとめました。
主に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
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やり方
①バーベルをかつぎ、脚は腰幅、つま先は正面を向け、前後に脚を開く
②後ろ脚のかかとを持ち上げ、太ももと地面が平行になるまで、後ろ脚の膝を地面に近づける
③脚を入れ替えて、反対側も行う
ポイント
つま先・ひざ・おへそ・胸は正面を向ける
つま先と膝の向きが同じになるように、膝を曲げていきます。つま先と膝の向きが違う方向を向いてしまっていれば、膝を痛めてしまうことに繋がってしまいます。
前脚のかかとと後脚のつま先で地面を押す
バーベルランジで、いちばんのターゲットは臀筋群であるお尻の筋肉になります。前脚側のおしりにしっかり刺激が入るのが、理想的です。その為には身体の重心が大切になってきます。バーベルランジでは前脚側のかかとと後ろ脚のつま先に体重がかかるようにして行いましょう。
かかとでしっかり地面を押せるようになると、臀筋群に刺激が入ってきます。
脚のストライドは片膝ついた時に両膝の角度が90°の幅になるように
よくあるエラーのひとつに、脚のストライドが狭いというのがあります。前後の脚の幅は片膝ついた時に両膝が90°になる幅はとるようにしましょう。
体重は両脚、均等にかける
今回のバーベルランジは脚を総合的に鍛える方法になります。臀部をより狙っていく場合はブルガリアンスクワットのように前脚に体重をかけていきますが、バーベルでは体重は両脚、均等にかけるようにします。
胸を張って、お腹を締める
バーベルランジはフリーウェイト種目で最初のスタートポジションの姿勢ひとつで、効き方が変わってきます。疲れてくると身体が丸くなりやすいので、胸を張ったまま、よい姿勢を保てるようにやってみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
脚のトレーニングに関連する記事一覧
▶︎スクワット
▶︎【自重トレーニングでお尻が筋肉痛に】シングルデッドリフトのやり方・ポイントを解説
【編集後記】
ワクチン1回目を打ってきました。
現時点では、副反応は肩の痛み程度で熱や関節の痛みなどはありません。
しばらくはトレーニングはお休みし、安静に過ごす予定です。
【1日1新】
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