体重は落ちているのに体脂肪率が下がっていない時に見直したい3つのポイント

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※2021.06から2021.08までの体脂肪率の変化 by iPhone12mini

ダイエットをしていて「体重は落ちているのに、体脂肪率が下がっていない」というケースがあります。

体重は落ちているのに体脂肪率が下がっていない時に見直したい3つのポイントをまとめてみました。

ダイエットを頑張って継続している方の参考に少しでもなれれば幸いです。

食事の質(マクロバランス)を見直す

体重が落ちているのに、体脂肪率が落ちていない原因のひとつに間違ったダイエットをしてしまっているというのが、考えられます。

〇〇ダイエットや極端にカロリー制限をしてしまうようなダイエット法なんかがそうです。

キャッチーなタイトルで、新鮮味のあるダイエットに惹かれてしまうこともあるかもしれませんが、そういったダイエットは効果が一時的だったり、リバウンドしやすいといった側面もあります。

体脂肪率を落としていくためには、バランスのとれた食事をしていく必要があります。

・たんぱく質はしっかり摂ることができているか
・炭水化物を減らしすぎていないか
・脂質も適度に摂取できているか

ダイエットであっても炭水化物や脂質を避けすぎる必要はありません。私のダイエットでは、炭水化物も脂質も適度に摂取するようにしてもらっています。

具体的には炭水化物であれば摂取カロリーの内の30〜40%ほど、脂質は摂取カロリーの内の20〜30%は摂るようにとアドバイスしています。

マクロバランスを整える為には、理想としては自炊するのがいちばんではありますが、時間がなかったりと自炊が難しいという方もいらっしゃいます。

最近はマッスルデリのような、食事の質(マクロバランス)を考えられて作られているお弁当も販売されています。

コンビニやスーパーのお弁当だとどうしてもマクロバランスを調整するのがむすがしかったりします。

時間はないけど、お金に余裕があるという方は試してみてはいかがでしょうか。

▶︎マッスルデリ

摂取カロリーを見直す

ダイエットは食事が8割を占めると言われるほど、ダイエットにおいて食事管理はもっとも気をつける必要があるものです。

とくに重要なのは摂取カロリーです。

食事管理の重要度をランキングにすると

1.摂取カロリー
2.マクロ栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物の割合)
3.ミクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)
4.食事のタイミング
5.サプリメント

こういったランキングになります。

ランキング1位の摂取カロリー、2位のマクロ栄養素をしっかり管理できるだけで、ダイエットを成功させる確率はグンと高まります。

摂取カロリーが摂りすぎていれば、ダイエットは進みませんが、摂取カロリーを落としすぎるのもNGです。

体重が落ちているのに、体脂肪率が落ちていないという人は摂取カロリーを落としすぎているかもしれません。

ざっくりとではありますが、摂取カロリーの目安としては

男性であれば体重×33kcal
(体重70kgの方であれば→70kg×33kcal=2310kcal)

女性であれば体重×32kcal
(体重60kgの方であれば→60kg×32kcal=1920kcal)

上記の計算式は、個人の運動量や基礎代謝は考慮していませんので、あくまで参考程度にしてみてください。

絶対にやってはいけないのが、基礎代謝よりも低い摂取カロリーにすることです。

最近では家庭用の体組成計でも基礎代謝を計測することができたりしますので、自分の基礎代謝はどれくらいかを把握しておくのも、ダイエットを成功させるのには有効です。

水を飲むようにする

ダイエット中、水をしっかり飲むようにしているでしょうか。

体重が減っているのに、体脂肪率が落ちていないのには水分も影響している可能性があります。

体脂肪率を測定する体組成計は「インピーダンス法」と言う方法で体脂肪率を測定します。

インピーダンス法電気を体内に流して電気抵抗を利用して体脂肪を測定する方法です。

筋肉や骨、身体の水分は電気を通しやすく、身体の脂肪は電気を通しにくいです。

これを利用して、体脂肪率を測定する体組成計では微量の電気を流して、体脂肪率を測定します。

その為、運動前に体脂肪率を測るのと、運動をして汗をかいた状態で体脂肪率を測るのでは数値に差が出てきます。

たいていの場合、汗をかいていた方が体脂肪率が少なくでることが多いです。

水をしっかり飲むようにすることで、体重は落ちているけど、体脂肪は下がっていないという状況を解決することができるかもしれません。

体重が落ちているのに、体脂肪率が落ちないというかたは食事と水分量を見直してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、1日の水分量の目安としては

体重×40mlが目安となります。
(体重60kgの方であれば60kg×40ml=2400ml)

ダイエットを頑張っている方の参考になれれば幸いです。

本日は以上になります。

ほな、また〜

ダイエットに関連する記事一覧

▶︎体脂肪率を減らして引き締めるにはどんな食事を取ったらいいの?

▶︎モノを減らす。体脂肪を減らす。引き算の美。

▶︎増量(バルクアップ)・減量(ダイエット)・体重維持のカロリーはどのように計算するか

【編集後記】
本日は午後からトレーニング指導でした。

コンテストの公式写真を購入もしました。
このブログにも使っていこうと思います。

1日1新
ネフレ 抹茶オレ

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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