こんにちは、トレーナーのブッチです
筋肉をつけたいナマケモノ「ガリガリで筋肉をつけたいためジムに入会したのですが、初日何をすればいいのか分からず手当たり次第マシンを使いました。
自分でもわかるのですが、効果はあんまり無かったと思います。
色々調べたのですが、週2.3.4、big3 、◯◯がいいなどたくさんの情報が出てきてしまい何をすればいいか困惑しております。
もし宜しければ、筋肉をつけるコツなどを詳細に教えていただければありがたいです。」
本日は上記のようなお悩みに、もともと痩せ型体質で筋肉がつきづらいパーソナルトレーナーがアンサーしていきます。
本日は下記のトピックで記事を書いていきます。
- 筋トレを週3回、30分集中してやる
- タンパク質を体重×1.5〜2倍を1日に摂るようにする
- 最低1年継続する
- おまけ：筋トレを習慣化したい人にオススメの本
ガリガリで筋肉をつけたい人は筋トレを週3回、30分集中してやること
質問にある、ジムに入会して、手当たり次第マシンを使ったとありますが、個人的には初心者の方であればこれでOKです。
可能であれば、パーソナルトレーナーにメニューを組んでもらい、フォームをみてもらうのが手っ取り早いのですが、お金もかかりますし、そんなにお金をかけられないという人もいるはずです。
初心者の方が1人で、独学でトレーニングを行うのであれば、マシンでの筋トレをオススメします。
なぜなら、マシンでの筋トレはバーベルやダンベルに比べ、フォームの習得がしやすく、効果を実感しやすい為です。
私も筋トレを始めた頃はマシンを徹底的にやり込みました。
スポーツクラブはパーソナルジムにはないようなマシンが豊富にあるので、初心者の方はぜひマシンでのトレーニングを。
また頻度は週3回がオススメです。
イメージとしては
月：筋トレ 火：オフ 水：筋トレ 木：オフ 金：筋トレ 土：オフ 日：オフ
こんな感じで筋トレをした次の日はオフにしてあげると筋肉も回復しますので、オーバーワークを避けることができます。
時間は筋トレを30分で集中してトレーニングをしましょう。
マシンをやりながらケータイをいじったりするのはご法度です。
ポイントはどこの筋肉を使っているか意識することです。
最初のうちはよくわからないかもしれませんが、だんだんとわかって来る時がきます。
ターゲットはマシンにも書いてあったりするので、マシンに書いてある説明を読んでトレーニングしてみてください。
ガリガリで筋肉をつけたい人はタンパク質を体重×1.5〜2倍を1日に摂るようにすること
身体を変えるには食事が8割、トレーニングが2割。
それくらい食事は大事だと思っています。
私自身も一人暮らしをするようになり、自分の食事を自分で管理するようになって、身体が変わってきました。
特にガリガリの人に意識して欲しいのはカロリーよりも、タンパク質です。
私が学生の頃、結構なカロリーを摂っていたのですがガリガリのままでした。
ですが一人暮らしをしてタンパク質を意識して食事を摂るようになってから徐々に変わってきました。
身体を作る材料になるのはタンパク質。
家庭科の授業で勉強したのを覚えています。
タンパク質が豊富に含まれている食材はこんな感じです。
鶏胸肉 鶏むね挽肉 鶏ささみ 豚肉ロース 生ハム 牛もも肉 ビーフジャーキー 卵 マグロ えび たこ イカ 魚介類 納豆 豆腐 ギリシャヨーグルト
目標としては体重×1.5〜2倍のタンパク質を取るのがオススメです。
女性なら1.5倍。
男性なら2倍のイメージです。
例。 体重65kgの男性（私） 65×2＝130g
一日130gタンパク質を摂取するのが目標になります。
最低1年継続する
何事も継続できなければ意味がありません。
継続がいちばん重要です。
ハードなトレーニング、キツイ食事管理。
それが嫌になってやめてしまうのであればもともこもありません。
それなら、トレーニングの強度を下げたり、時間を短くする。
食事も無理をせず、平日だけタンパク質を摂るようにしてみる。
最初がいちばんきついです。
最初の一年を乗り越えられれば、案外継続ってできるものです。
自転車を漕ぐ時は、漕ぎ始めがいちばん力がいります。
最初の一年をなんとしてでも続けるよう頑張ってみてください。
続けるコツはハードルを下げることです。
おまけ：筋トレを習慣化したい人にオススメの本
先の続けるコツはハードルを下げることという言葉は「僕たちは習慣でできている」という本から学んだ言葉だ。
この本からハードルの下げ方や習慣にする方法を具体的に知ることができた。
やる気を出すには「まずやり始める」ことが重要。
まず始めるためにどうするか。
それには徹底的にハードルを下げることが重要だ。
中略
英語の勉強をし始めた時は、何も聞き取れず苦しいものだが、だんだんわかるところが増えていけば楽にできるようになってくる。
引用：僕たちは習慣でできている
最初のうちは右も左もわからない状態なので、とりあえずやってみること。
記事の最初にもあったが、最初はあるマシンを手当たり次第やるのもOKだ。
徐々に効いている部位がわかっきたり、筋トレの効果が感じられるようになれば、継続も難しくないものになる。
ガリガリで悩んでいる人はまずは1年続けてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
