※一合分の玄米（約330g 炭水化物:約120g） by iPhone12mini
先日このような記事を書きました。
▶︎【カロリー別の炭水化物量の目安】ダイエット中の炭水化物は一日何グラム摂取するか。
その中でダイエットの方であれば一日140g〜200gの炭水化物を摂取するのがオススメと書きました。
本日は昨日の記事に続きとして、具体的にどんな物を食べれば1日200gの炭水化物になるのかということをまとめました。
ダイエット中の方、これからダイエットを頑張ろうと思っている方の参考になれば。
食べて痩せるためにどんな炭水化物を食べるか
まず初めに考えたいのが、ダイエットではどんな炭水化物を食べるかです。
結論から先にお伝えすると、食べて痩せる為には脂質の少ない炭水化物を食べるようにするようにするのがベターです。
ご飯とパンであれば、ご飯を選んだ方がダイエット的に良いですし
同じご飯の食事でも、丼物と定食であれば定食を選んだ方が良いです。
何が違うのか。
脂質の量が違ってきます。
炭水化物+脂質の組み合わせはダイエットでは、できる限り減らしていきたいです。
パンは小麦粉+バターと言ったようにご飯よりも脂質が高いです。
また丼物も全ての丼物がそうではありませんが定食に比べると脂質が多い傾向にあります。
そして、その中でもGI値の低い食べ物を食べるのがダイエットには有効です。
GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、GI値が低い食べ物の方が糖の吸収が穏やかになり、ダイエット向きです。
具体的にどんなものを食べるのがいいか、まとめました。
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脂質の少ない炭水化物・脂質の多い炭水化物の例
脂質の少ない炭水化物の例としては
・白米
・玄米
・お餅
・オートミール
・さつまいも
・じゃがいも
・うどん
・そば
脂質の多い炭水化物の例としては
・丼物
・ピザ
・市販のパスタ
・菓子パン
・カップ麺
・ドーナッツ
・フライドポテト
イメージとしては脂質の少ない炭水化物は人の手が加わっていない自然からできた状態の炭水化物。逆に脂質の多い炭水化物は人の手が加わっている加工食品の炭水化物。
ダイエットをして痩せたいと考えるのであれば、少しずつでも加工食品とはおさらばするようにしましょう。
さらに加工食品の中にも
・スナック菓子
・菓子パン
・総菜パン
・カップ麺
・ピザ
・ホットドック
・ドーナツ・マフィン、
・高カロリーの清涼飲料など
と言ったものは超加工食品と呼ばれており。超加工食品を食べ過ぎると糖尿病や肥満のリスクが上昇するということが研究で明らかになっています。
人の手が加わっている食品は美味しかったりして食べたくなる気持ちもわかりますが、健康が一番です。
ダイエットすると決めたのなら、真っ先に超加工食品とはおさらばしましょう。
炭水化物1日200gの食事の例
炭水化物の量を1日200gにする具体的な食べ物の例
【平日で自炊する場合】
◇朝ごはん
オートミール30g 炭水化物:約20g
バナナ1本 炭水化物:約20g
◇昼ごはん
お弁当を持参 白米150g 炭水化物:約60g
◇夜ごはんはおうちで 白米150g 炭水化物:約60g
炭水化物の合計：約160g
プラスでおかずなども食べますので、おかずの炭水化物を合わせると1日200gに近い数値になるはずです。
【休みの日で外食する場合】
◇朝ご飯
オートミール30g 炭水化物:約20g
◇昼ご飯
コンビニのおにぎり2個 炭水化物:約80g
◇おやつ
干し芋50g 炭水化物:約40g
◇夜ご飯
寿司10巻 炭水化物:約70g
炭水化物の合計：約210g
少しオーバーしてしまいましたが、外食をしても炭水化物1日200gで抑えることは十分可能です。
少しでもお役に立てれば幸いです。
本日は以上になります。
ほな、また〜
【編集後記】
jbbfオールジャパンメンズフィジークのLIVEを観ていました。
改めてフィジークの逆三角形の身体はかっこいいと思いました。
いつかjbbfオールジャパンメンズフィジークに出場できるように頑張ります。やる気もらいました。
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