チンニング

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こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。

部位別トレーニング解説第9回目。

本日は背中の代表的なトレーニングであるチンニング(懸垂)のトレーニングを解説していきます。

チンニング

トレーニングを始めた当初背中の筋肉に効いている感じがよくわかりませんでした。

背中のトレーニングでは主にラットプルダウンをやっていたのですが、腕に効いている感じばかり強く、背中の筋肉痛もきたことがなかったと思います。

私はこのチンニングというトレーニングをするようになり背中に効いているという感覚が掴めるようになりました。

背中に効いている感じが、よくわからないという人にはぜひ試していただきたい種目になります。

それでは、やり方を解説していきます。

主に強化される部位

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

やり方

  1. 肩幅よりも広めにバーを握りぶら下がる
  2. 地面と身体が垂直のまままっすぐ真上に身体を持ち上げる
  3. 上で1秒静止して肘が伸びるまで身体を下げる

身体を傾けずにまっすぐ垂直に

カッコイイ逆三角形の身体を目指すのであれば、身体は傾けずに地面と身体が垂直になるのをイメージして、まっすぐ真上に上がるようにしましょう。

まっすぐ真上に身体が持ち上がることで、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉が多く使われます。

特に逆三角形の身体(Vシェイプ)に必要な筋肉である大円筋という筋肉に刺激を入れることができます。

まっすぐ真上に持ち上げるのは結構大変ではありますが、まずは少ない回数からでいいのでやってみてください。

上がる時は素早く、上で1秒キープ、おろす時は3秒かけて

私はチンニングをやる際は、重りは使わずに自重で行っています。

理由は自重でも結構きつい為です。笑

チンニングは背中のトレーニングの最後にやることが多いのですが、最後の最後にやるチンニングがかなり効きます。

工夫としては上でしっかり静止して止まるようにすること。

反動を使って勢いでやるのではなく、コントロールして狙っている筋肉にしっかり刺激が入るようにしています。

今テンポを意識するだけでもかなりキツイです。

いずれは重りをつけて、チンニングができるように頑張ります笑

肘は毎回伸ばしきり背中をしっかり伸ばすこと

チンニングで大切になってくるのが、しっかり背中の筋肉を伸ばすことが大切になってきます。

筋肉というのは収縮する時よりも、伸展(伸びて力を発揮する)している時の方がトレーニングの効果が高いです。

ですので、チンニングであがったからといってすぐストンと落としてしまうと、トレーニング効果としては半減してしまいます。

チンニングの場合はおろすときの方が重要です。

先にゆっくり3秒かけておろすと書いたのも、おろすときの方が重要だからです。

またおろす時は肘が伸びきるまで、おろしすようにしましょう。

背中の筋肉は腕からくっついています。

肘を伸ばすことで、背中の筋肉がしっかりと伸びるので、可動域を大きくとることができます。

ぜひやってみてください。

もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本

わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。

このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。

トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。

例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。

トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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