デッドリフト(ラックプル)

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こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。

部位別トレーニング解説第12回目。

本日は背中の代表的なトレーニングであるデッドリフト(ラックプル)のトレーニングを解説していきます。

デッドリフト(ラックプル)

今回紹介するデッドリフトも今までガッツリとはあまりやってこなかった種目の一つです。

理由は逆三角形のフィジークのようなカラダづくりにはウエストが太くなると考えていてあまり必要ではないと考えていた為です。

ですが、最近になってデッドリフトの重要性を実感し、デッドリフトをやり込んでいます。

デッドリフトは身体の背面を最も効率よくトレーニングすることのできる種目だと考えています。

実際に筋トレのBIG3と言われる内のひとつが、デッドリフトになります。

デッドリフトの中でも今回紹介するのは、ハーフデッドリフトとも呼ばれるラックプルというトレーニングになります。

私が行っているデッドリフトはラックプルのデッドリフトです。

カッコイイカラダを作るという目的の方であれば、リスクを考えてラックプルで十分だと思っています。

本日はそんなデッドリフト(ラックプル)の種目を紹介していきます。

それでは、やり方を解説していきます。

主に強化される部位

  • 脊柱起立筋
  • 臀筋群
  • ハムストリングス

やり方

  1. バーベルを肩幅で上から握り、脚は腰幅で、胸を張り膝を緩め、まっすぐ立つ
  2. 肩甲骨を寄せたまま、お辞儀をするように股関節から身体を傾けていく
  3. バーベルが膝の高さまできたら、背筋を伸ばしたまま最初のポジションに戻る

猫背にならずに背筋は伸ばすこと

デッドリフトをやる際のいちばんのポイントが猫背にならずに背筋を伸ばしを伸ばすことです。

重たいバーベルを持って行う種目になりますので、重りの重さに腕がもっていかれて肩甲骨が開き、猫背のような身体が丸くなった姿勢になりやすいです。

猫背のような身体が丸くなった状態で、高重量のデッドリフトを行うと背骨に負荷がかかり、腰を痛めてしらうリスクが高まります。

背筋がまっすぐになっているか横の鏡をみて確認しながら行うようにすると良いでしょう。

イメージとしては肩甲骨の間にボールペンを挟み続けるようなイメージを持ってあげるといいと思います。

身体を傾けても肩甲骨を寄せ続けるイメージを持ちましょう。

肩甲骨を寄せ続けるイメージを持つことで、胸が張れて身体が丸まらずに背筋がまっすぐの状態をキープすることができます。

横の鏡をチェックしてやってみてください。

バーベルと太ももは離さずそらせるように

よくあるエラーのひとつに動作中にバーベルと太ももが離れてしまうというケースがよく見られます。

動作中もバーベルと太ももは離さずに動かし続けるのがポイントです。

バーベルと太ももを離さずにそらせるように動かしてあげることで、しっかり筋肉に効かせることができます。

バーベルと太ももが離れてしまえば、肩が前に出やすくなりますので、姿勢も崩れやすくなります。

バーベルと太ももは離さずそらせるということを意識してみてください。

お腹とお尻を引き締めコアを安定させる

デッドリフトでは姿勢がかなり重要なトレーニングになります。

というのもデッドリフトでは抗重力筋と呼ばれる姿勢を保つ為の筋肉を多く使ってトレーニングする為です。

具体的には抗重力筋である脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスがデッドリフトで鍛えることができます。

その為、姿勢は他のトレーニングよりもしっかりチェックする必要があります。

ポイントはお腹とお尻を軽く引き締めコアを安定させるようにしましょう。

お腹の場合は引き締めるというよりはお腹のなかに空気の風船をつくるイメージで張り出すイメージを持っていただくといいと思います。

お尻はお尻の穴を閉めるように軽くお尻に力を入れて動作するようにすると良いでしょう。

デッドリフトでは姿勢がかなり重要です。

姿勢があっているのかどうかわからないという方はパーソナルトレーナーの方にチェックしてもらうなど、自分以外の他者にフォームを見てもらうのが有効です。

私もパーソナルトレーナーとして指導させていただいているので、不安という方はご連絡ください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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