減量やダイエットを始めようと思っても、実際カロリーをどれくらいにすればいいのかわからないという方も多いはずです。
減量やダイエットを始めようとしている方に向けて、ざっくりとカロリーの計算方法をまとめました。
目的別のカロリー計算方法
ざっくりと目的別のカロリー計算方法をまとめました。
カロリー計算方法としては体重ベースの計算方法と除脂肪体重ベースの計算がありますが、今回はシンプルでわかりやすい体重ベースの計算方法をまとめました。
より細かく正確にカロリー計算をしたい方は、除脂肪体重ベースのカロリー計算方法がオススメです。
【男性】
・体重維持の場合：体重×37kcal
・ダイエットの場合：体重×33kcal
・コンテストの場合：体重×28kcal
【女性】
・体重維持の場合：体重×36kcal
・ダイエットの場合：体重×32kcal
・コンテストの場合：体重×28kcal
例えば
ダイエットをしたい60kgの女性の場合
60kg×32kcal→1920kcal
1日1920kcalのカロリーを摂るようにするといった感じです。
ざっくりとではありますが、この数式を覚えておけば、どれくらいのカロリーを摂ればいいのかイメージができます。
実際にはもう少し、その人の運動量や運動の頻度なども考慮すべくなのですが、今回はざっくりイメージしてもらえればいいので、ぜひ参考程度の覚えておいて頂ければなと。
2〜3ヶ月おきに一度カロリー計算のメンテナンスを
体重が減ってくれば、先にあげた計算方法の数値も変わってきます。
2、3日おきにやるという必要はありませんが、定期的にカロリー計算のメンテナンス(カロリーの調整)をするようにしています。
2〜3ヶ月の理由としては、身体の細胞が入れ替わるのに3ヶ月ほどかけて身体の細胞が新しくつくり替わると言われています。
そこまで大きく数値は、変わらないかもしれませんが、自分の目的と1日に摂るべきカロリーの数値を頭に入れておく。
意識をするようにするだけでも、数値を意識せずに、ただ漠然とダイエットをする方と数値を意識してダイエットする方とでは、結果に差がついてくるはずです。
ダイエットはしっかり数値を見て、頭と計算機を使うようにしています。
上手に体脂肪を落としていくために気をつけてること
体脂肪を上手に落としていくために気をつけていることがあります。
・カロリーを下げすぎない
・GI値が高いものは控える
・水をしっかり飲む
・早めに寝る
・外食を控える
カロリーを下げすぎない
減量に入ったからといって急にカロリーを下げすぎないようにしています。
一気にカロリーを下げてしまうと、人間の身体は頭がいいので、食べ物が入ってこなくなったなと思い、身体の体温を下げたり、汗を書かないようにしたりして、脂肪を燃焼しないモードに入ってしまいます。
そうしないためにも、徐々にカロリーを下げていくようにしています。
GI値が高いものは控える
GI値の高い、丼もののようなものは控えるようにしています。
GI値が高いものをドカ食いすることで血糖値が急上昇・急降下を引き起こし空腹感を感じやすくなってしまいます。
・白米よりは玄米
・うどんよりそば
・食パンよりもライ麦パン・全粒粉のパン
わかりやすく覚えるために「白い食べ物よりも茶色っぽい色のついたもの」を選ぶようにしています
水をしっかり飲む
減量をすることで、食材からの水分も減ってしまいます。
減量やダイエットの場合は普段よりも水を飲むようにしています。
水を飲むことはいいことがたくさんです。
あわせて読みたいダイエットで水を飲むメリット・デメリット
早めに寝る
夜お腹が空くと、どうしても何か食べたくなってしまいます。
お腹が空く前に寝るようにしています。
歯磨きをすることで、歯磨き粉のミントの効果なのか、歯を磨いたからもう一度磨きたくないという心理が働くかなのかはわかりませんが、歯磨きをすることで食べたい気持ちがおさまることがあります。
日付が変わる前の、23時には寝るようにしています。
外食を控える
外食が多いとカロリー計算をするのが難しくなってしまいます。
できる限り減量中は外食を控えるようにしています。
今は、コロナ禍ということもあり、外食する機会も少ないです。
減量やダイエットしたい人にとっては、絶好のチャンスでもあります。
この機会に自炊&カロリー計算のテクニックを身につけて、引き締まったカッコいい身体を手に入れてしまいましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
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編集後記
減量2日目ですが、結構苦しんでいます。
昼ごはんを食べても満たされず、近所のおいしい団子を食べてしまいました。
でも、いいんです。
続けることの方が大事ですので。
ゆるく頑張ります。
