こんにちは、トレーナーのブッチです
6月に入り気温もだいぶ高くなり、ムシムシとしてきました。
少しずつ薄着になってくる季節ですね。
夏に向けてダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。
本日はそんなダイエットを成功させたい人に向けて、ダイエットを成功させるためのキーポイントを紹介していきます。
ダイエットを成功させるためのキーポイント
ダイエットを成功させるためのキーポイントは3つあると思っています。
- カードをいっきに出し過ぎないこと
- 電卓とはかりを使っての緻密な計算
- パズルのようにピースを埋めること
順番に解説していきますね。
カードをいっきに出し過ぎないこと
まず１つ目は、カードをいっきに出し過ぎないことです。
どういうことかというと。
ダイエットは自分の身体との駆け引きだと考えてみてください。
例えば、自分の手札に ・お菓子を禁止する ・外食をやめる ・夜ご飯に炭水化物を抜くようにする ・ランニングなどの有酸素運動を取り入れる ・野菜しか食べない ※野菜しか食べないはダイエットとしては推奨できません。今回はイメージしやすいようにありがちなダイエットの例としてあげてみただけですのでご注意ください。 上記のようなダイエットの戦略のカードが5枚あったとします。 これをダイエットスタート。よーいどん。で、5枚全てのカードをいっきに出さない方がいいということ。
ダイエットのカードはこだしにすることがまずひとつ目のキーポイント
なぜなら、人間の身体は頭が良いからです。
人間の身体は頭がいいので、食べ物が入ってこなくなれば、身体が反応して
「食べ物が入ってこなくなった、ヤバイぞ。」 「体脂肪を燃やさないようにして、蓄えないと。」
そんな感じで体脂肪が落ちにくい状態になってしまいます。
そうなってしまえば、こちらにはもうカードが残っていませんのでなす術がありません。
こちらの負けです。
カードをこだしにすることで体脂肪が落ちにくくなってきたな〜と思ってきたときに、また新たなカードを出していくのです。
特に初心者の方はすぐに結果を出したいと思って、やれること全部やろうとせずに
カードはこだしに1枚ずつ出すということをぜひ頭に入れといていただければと思います。
カード例としては他にも
- 摂取カロリーを調整する
- マクロバランスを調整する
- 炭水化物の量を変化させて刺激を与える
などなどテクニックがいろいろありますので、お悩みの方はご相談いただければと思います。
電卓とはかりを使っての緻密な計算
ダイエットを成功させるためには頭を使う必要があると思っています。
なんとなくでご飯の量を減らしたり、なんとなく食べないようにして、なんとなく動くようにしてみる。
みたいななんとなくやっているダイエットでは、厳しい言い方かもしれませんがなかなか結果に結びついてこないと思っています。
ダイエットの基本はカロリー収支とマクロバランス（タンパク質、炭水化物、脂質のバランス）です。
どんだけダイエットに効果があると言われているようなサプリメントを飲んだり、1時間頑張って走ったりしたとしても食事が乱れていれば、その努力は水の泡となってしまいます。
ダイエットに成功させたいのなら、まず食事です。
摂取カロリーの目安としては個人の活動量なども考慮したいところではありますが、ここではざっくりとしたダイエットの時のカロリーの目安を紹介したいと思います。
摂取カロリーについては体重ベースと除脂肪体重ベースで考える方法があるのですが、ここではシンプルに体重ベースの摂取カロリーの目安を紹介します。
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STEP1 体重×35
STEP2 体重×34
STEP3 体重×33
STEP4 体重×32
STEP5 体重×31
例えば65kgの私がまずダイエットスタートするならSTEP1の体重×35からスタートします。
65kg×35＝2275kcal STEP1で2275kcalくらいでダイエットをしていきます。
ダイエットをしていくと体重・体脂肪率が下がってきますが、どうしても停滞期があります。体脂肪が落ちずらくなってきます。
身体の調子を見ながら、体調に問題がなく、食事の内容もきちんとこなせているようでしたらSTEP2に移行していく感じです。
STEP2ではもう一度計算からです。
ダイエットをスタートしたので、スタート時よりも体重が落ちていることが予想されます。仮に63kgだったとしましょう。
STEP2では体重×34でしたので再度計算を行い 63kg×34＝2142kcal
計算ででたカロリーに近づくように食事を管理していくのです。
またカロリーだけではなくマクロバランスも考えなければなりません。
いわゆる食事の質ですね。
同じカロリーでもアイスで300kcalを摂るのと鶏胸肉で300kcalを摂るのでは、食事の質が大違いです。
ダイエットの場合は、マクロバランスが
- P:F:C=45:20:35
- P:F:C=40:30:30
もしくは
P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物
上記の割合でダイエットすることが多いです。
これも初心者の方には結構ハードな数値になりますので、ダイエットの経験や毎日の食事でどれくらいのタンパク質を摂れているのかで調整したりします。
初心者の方で上記が厳しいようでしたら
- P:F:C=30:30:40
くらいからスタートしてみるのがいいと思います。
イメージがしづらいと思いますので、具体的に計算してみますね。
先ほどのSTEP1のカロリー2275kcalで計算してみましょう。 今回は初心者をイメージしてP:F:C=30:30:40で計算していきますね。 まずは2275kcalを30:30:40なので30％30％40％に分けます。 30％=2275kcal×0.3＝682.5kcal 40%＝2275kcal×0.4＝910kcal ということなので タンパク質から682.5kcal 脂質から682.5kcal 炭水化物から910kcal
上記を取るようにします。
ですが食品成分表にはタンパク質や脂質、炭水化物はグラム表記で書かれています。
グラムに直していきます。
タンパク質は1g当たり4kcal 脂質は1g当たり9kcal 炭水化物は1g当たり4kcal ですので タンパク質→682.5kcal÷4kcal＝170.6g 脂質→682.5kcal÷9kcal＝75.8g 炭水化物→910kcal÷4kcal＝227.5g タンパク質は170.6g 脂質は75.8g 炭水化物は227.5g
やっとこ出ましたね。
1日当たりカロリーは2275kcalでタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5gをバランスよく摂取するようにします。
イメージとしてはパズルのピースを埋めていくようなイメージです。
多くの場合、脂質と炭水化物が超えてしまい、タンパク質が足りないというのが多いです。
なるべく上記の数値に近づけるように食材の量を調整してパズルを埋めていくのです。
また間違って欲しくないのは、これよりも少なければいいんでしょ。というのです。
ダイエットだから先ほど計算したカロリー2275kcalタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5g、全て下回ってればOKではありません。
この数値に近くなるように食べなければなりません。
出なければ、先ほどのカードを小出しにすることにならないからです。
カードは一枚ずつ出すようにしたいので足りない場合は、減らすだけではなくしっかり食べることも大切です。
パズルのようにピースを埋めること
続きの話になりますが、計算して出した数値をパズルを埋めるように食べることができなければなりません。
逆を言えば、上手にパズルを埋めることができれば徐々に身体は変わっていきます。
最初はいちいち面倒だなー、計算なんて無理と思うかもしれません。
ですが一度騙されたと思って1週間だけでもやってみてください。
最初は確かに面倒かもしれませんが、徐々に面倒じゃなくなりますよ。
自転車を漕ぐ時も漕ぎ始めがいちばん大変ですよね。 漕ぎ始めてしまえば、そんなに力がいらないです。
そんな感じです。
それに今は便利なアプリもあります。
今まではワードや紙でいちいち計算しなければならなかったのが、アプリに入力するだけで自動で計算してくれます。
ダイエット成功のキーポイントは緻密な計算とパズルのように諦めずにピースを埋めることです。
本日は以上になります。
ほな、また〜
