こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。
本日はふくらはぎの筋肉を鍛えることができる、ドンキーカーフレイズのトレーニング解説をしていきます。
コンテンツ
ドンキーカーフレイズ
引き締まったふくらはぎを作るためにも、脚のトレーニングではふくらはぎのトレーニングを組み込むようにしています。
ふくらはぎのトレーニングでは25回4セットのような感じで比較的高回数でのトレーニングを行っています。
理由は筋肥大というより、引き締めることが目的ですので、私はふくらはぎのトレーニングは高回数で行っています。
今回紹介するドンキーカーフレイズはステイホームの今の時期でも段差さえあれば行える種目になります。
それでは解説していきます。
主に鍛えられる筋肉
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
ドンキーカーフレイズのやり方
- つま先を段差の上に乗せ、踵を下ろす
- 脚は伸ばし、身体を90°おじぎするように前に倒し、その状態をキープ。(腕の前に椅子などの支えがあるとやりやすい)
- 踵の上げ下げを行う
ポイント
踵をしっかり下ろし、ふくらはぎをよく伸ばす
段差の高さでも変わってはきますが、踵を地面につけるくらい、しっかりふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチ効果もありますので、終わったあとは少し脚が軽くなった感覚もあります。
足首が硬いという人はぜひ取り入れてみてください。
膝は伸ばしたままキープ
ふくらはぎのトレーニングになりますので、膝の曲げ伸ばしは行わずに、足首だけを動かすようにします。
バリエーション
パートナーがいる場合は腰の上に、乗る(おんぶする）ようにすることで、負荷を高めることができます。
本日は以上になります。
ほな、また〜
そのほかのトレーニングについてまとめています。あわせてご覧ください。
【編集後記】
今日は脚トレの日。
脚トレで疲れが溜まっていたので、久しぶりに温泉に入り回復。
でもお腹がペコペコだったので、ソッコー帰宅。
トレーニング終わった後に、食べておけばよかったと後悔。
