本日の記事は「ダンベルとかあるフリーウェイトはガチの人ばっかりだから行きづらい」「ジムに入会したはいいもののマシンがいっぱいあってなにをしたら良いかわからないしとりあえずランニングマシンで走ろう」というジム初心者に向けた記事です。
本日はジムを初めて利用する方がやるべきこと3つ紹介していきます。
この記事をお読みいただくとジムを効率よく利用でき、トレーニングの効果をより感じやすくなれると思います
- ジムでランニングマシンなどの有酸素運動だけではもったいない
- 大きな筋肉にフォーカスして鍛えよう
- 慣れてきたら細かい筋肉も鍛えてメリハリを
目次
ジムでランニングマシンなどの有酸素運動だけではもったいない
「マシンとかよくわからないし、とりあえず走っとこ」「痩せるなら走るのがいちばんだよね」と思っている方いませんか？
走る＝痩せると考えてはいませんか？
この考え方間違いではないです。
しかし、ボディメイクをプロとする方々は日常的に有酸素運動をしない人が多いです。
なぜなら効率的ではないからです。
なぜ効率的ではないのか。
それは有酸素運動によって脂肪も燃焼されるかもしれませんが、筋肉も分解されてしまうからです。
筋肉が分解されるということは基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体をつくることになるかもしれないのです。
楽しくて有酸素運動をやっている、好きだから有酸素運動をやっているという方は大丈夫です。ですが、痩せるのを目的にがんばって有酸素運動をしているという方は、そのがんばるチカラを有酸素運動ではなく筋力トレーニングにチカラを注いでみてはいかがでしょうか。
筋力トレーニングにチカラを注ぐことでより効率よくリバウンドのしにくい身体を手に入れることができますよ。
大きな筋肉にフォーカスして鍛えよう
走るだけではなく筋力トレーニングをした方が良いということはわかった。
でも「ジムにはマシンがいっぱいあってなにをしたらいいのかわからない」「空いているマシンとりあえず一通りこなせばいいよね？」と並べらているマシンをすべてやろうとしていませんか？
ジムにあるマシンをすべてやる必要はありません。
マシンを選びそのマシンをやり込んで、正しいフォームを習得に正しく狙っている部位を効かせることを意識しましょう。
ではなんのマシンをやればいいのか。
それは見出しにもあった大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝を上げて太りづらい身体を手に入れましょう。
具体的的に大きな筋肉というのは、脚、胸、背中、お腹の筋肉になります。
どこを鍛えたらいいかわからないという方はこの大きな4つの筋肉をトレーニングしましょう。
では次に部位ごとのオススメのトレーニングを紹介していきます。マシンがわからない方はジムのインストラクターに聞いてみるかググってみてください。
脚＝レッグプレス
胸＝チェストプレス
背中＝ラットプルダウン
お腹＝クランチ
たとえば、脚は脚でもさまざまなトレーニングがありますがより多くの脚の筋肉を使い、安全にフォームの習得がしやすいレッグプレスをオススメします。
そのほかの種目も安全性と多くの筋肉を使うのを目的として上記の種目を推奨します。
まずはこの4種目を正しいフォームで行える重量で1日15回2セットを目標にやってみてください。時間は30分あれば余裕を持ってこなせると思います。
慣れてきたら細かい筋肉を鍛えてメリハリを
さきほどの大きな筋肉のトレーニングをトータル10回程こなしたら、少しずつトレーニングのレベルもあげていきましょう。トレーニングにも慣れてきていると思いますので。
トレーニングに慣れてきたら細かい筋肉を鍛えてメリハリをつくっていくのです。
具体的には肩、うでの筋肉になります。時間的、体力的に余裕がない方は無理に追加する必要はありません。
オススメのトレーニングは下記の通りです。
肩＝サイドレイズ
うで(裏)＝トライセプスエクステンション
うで(表)＝アームカール
また+αでもも裏のトレーニングも追加しておきましょう。
もも(裏)＝レッグカール
下記に段階別の例を載せておきます。
トレーニング初期→レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン、クランチ
トータル10日間行った→上記4種目＋レッグカール＋サイドレイズ
さらに10日間行った→上記6種目＋トライセプスエクステンション＋アームカール
上記のような流れでトレーニングを徐々にアップデートしていきましょう。
まとめ
本日はジムでやるべきことをまとめてみました。ジムに行って際は積極的に筋力トレーニングをして、太りづらい身体を手に入れちゃってください。
それではまた。
