こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
脚の代表的なトレーニングであるレッグエクステンションについて記事を書いていきます。
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レッグエクステンション
脚の筋肉は身体の中でも特に筋肉の量が多い部位になります。
年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダをつくるためには脚のトレーニングは欠かせません。
私自身も年中体脂肪率は1桁をキープするようにしていますが、体脂肪率を1桁キープできる理由としては基礎代謝の高さだと思っています。
人よりも基礎代謝が高いため、脂肪がつきづらく太りにくいです。
基礎代謝が高い理由としては幼い頃から野球をやっていた為よく走っていました。
脚の速さにも自信がありました。
そのおかげもあり、脚の筋肉は人よりもあると思っています。
今は走ったりはしなくなりましたが、週一回の脚のトレーニングと週3回スタジオレッスンを担当、通勤には片道約10キロをピストバイクで通勤していたりと脚の筋肉は使っています。
話が長くなってしまいましたが、とにかく脚の筋肉は身体を引き締める為、また元気に生活しつづける為には必要不可欠です。
自分の脚で歩けなくなったことはありませんが、足首の怪我をしてびっこを引いて歩くことしかできなかった時を思うと、自分の脚で自由に歩けるのが幸せなことか実感できます。
ま、とにかく脚はしっかり使えるうちに使いましょうということで、今日はレッグエクステンションです。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
- 大腿四頭筋
やり方
- シートに深く腰かけ、足首の前にパットがくるようにセットする
- 膝は拳一個分あけて、膝とつま先をそろえて2秒かけて持ち上げる
- 膝が軽く緩んでいる状態まで持ち上げたら1秒止まり、3秒かけてゆっくり下ろす
勢いをつけての膝の過伸展に注意
レッグエクステンションでは、膝の怪我に細心の注意を払う必要がある種目となります。
実際にレッグエクステンションで膝を痛めるというケースも少なくありません。
痛める原因として、膝の過伸展があげられます。
要は、膝の関節を伸ばしすぎちゃうということです。
ですので、レッグエクステンションを反動を使いながら勢いよくやるケースは個人的に危険だと考えています。
膝にかなりの負担がかかる為です。
レッグエクステンションでは膝は伸ばしきらず、少し緩めたところまで持ち上げれば十分です。
膝の過伸展にはご注意ください。
2秒であげて、1秒キープ、3秒で下ろす
膝の過伸展を防ぐためにも、レッグエクステンションではスピードをコントロールすると良いと思っています。
あげる時には2秒で、上で1秒キープし、3秒かけておろすようにする。
ここまで、しっかりコントロールすることができれば、反動を使うことはなかなかできませんので、膝を痛めるリスクも少なくなります。
レッグエクステンションは膝関節のみを動かす単関節運動ですので、重量よりも効かせる意識で行っています。
レッグエクステンションは2秒であげて、1秒キープ、3秒で下ろすようにしてみてください。
内股にならないよう、膝とつま先はそろえる
最後まで膝の話ですが、膝の関節は膝を伸ばし、曲げることしかできません。
ですので、つま先と膝の向きが揃っていないとこれまた、膝に負荷がかかってしまいますので、膝が危ないです。
膝と脚の人差し指がまっすぐになるよう調整するようにしてください。
膝で悩んでいるというクライアントの方も何名かいます。
つま先と膝の向きはそろえるトレーニングしましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
