2週目と4週目の土曜日はクリーンバルクを目指し日々トレーニング、食事をしている私の食事管理の例を紹介しています。
本日は9月4週目の土曜日になりますので、私の最近の食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば。
コンテンツ
最近の食事管理の例
【7:30 朝食】
オートミール 70g
プロテイン 33g
バナナ 1本
ブルーベリーミックス g
シナモン 少々
牛乳 200ml
マルチビタミン 1粒
【11:00 間食】
トップバリュープロテインバーシリアルチョコ 1本
【14:00 昼食】
白米 300g
鶏むね肉 150g
【17:00 トレーニング中・トレーニング後】
bcaa 14g
グルタミン 7g
【19:00 夕食】
白米 300g
鶏もも肉 200g
アボカド 1/2個
【22:00 夜食】
餅 3個
きな粉 大さじ2
砂糖 少々
牛乳 200ml
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栄養素
カロリー:約3093kcal
タンパク質:約157g
脂質:約75g
炭水化物:約432g
筋肉を増やすためには炭水化物も必要不可欠
摂取カロリーは3000kcalほどたべるようにしています。マクロバランスとしては、30:20:50で設定をして食事をするようにしています。
最近は炭水化物をしっかり摂るようにしています。体脂肪をできる限りつけずに、筋肉を増やしていくためにはタンパク質はもちろん、炭水化物の摂取も重要になります。
タンパク質だけでは、うまく筋肉は作られません。タンパク質、炭水化物、そしてビタミン、ミネラルといった栄養がしっかり摂れていて、はじめて筋肉が合成されます。
筋肉が分解しやすい体質で、かつ日頃からスタジオレッスンで身体を動かしていたり、自転車で通勤していたりとエネルギーを消化しています。
炭水化物をしっかり摂るようにして、エネルギーを満たしてあげなければなりません。
食べることもトレーニングの一環と考えてやっていきます。
純粋な炭水化物の量を増やすために、最近食べているものとしては
・白米
・お餅
・オートミール
・干し芋
といったものを積極的に食べています。
ダイエットの方でも、炭水化物はしっかり摂るようにしてもらっています。
太りやすい組み合わせというのが、炭水化物+脂質の組み合わせです。
高タンパク・中炭水化物・低脂質の食事で筋肉も増やしながら痩せやすい身体をつくり、体脂肪を落としていきましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
食事管理の例に関連する記事一覧
▶︎クリーンな食事で筋力アップを目指す私の食事管理の例【part29】
▶︎スーパーボディコンテスト前日の私の食事管理の例【part28】
▶︎スーパーボディコンテストで優勝を目指す私の最近の食事管理の例【part27】
【編集後記】
本日は朝からトレーニング指導、夕方はスタジオレッスンでした。
【1日1新】
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