2週目と4週目の土曜日はクリーンバルクを目指す私の食事管理の例を紹介しています。
本日は6月2週目の土曜日になりますので、私の最近の食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば嬉しいです。
最近の食事管理の例
【7:00 朝食】
オートミール 70g
プロテイン 33g
バナナ 1本
ミックスナッツ 20g
シナモン 少々
マルチビタミン 1粒
【10:00 間食】
プロテインバー 1本
【13:00 昼食】
玄米 150g
皮なし鶏むね肉 150g
カット野菜 110g
【18:00 トレーニング前】
玄米 150g
皮なし鶏むね肉 150g
カット野菜 110g
【18:30 トレーニング中・直後】
bcaa 14g
グルタミン 5g
【20:30 夕食】
玄米 150g
サーモン 150g
野菜 100g
【22:00 夜食】
オイコスストロベリー味 1個
ミックスナッツ 20g
シナモン 少々
マルチビタミン 1粒
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・カロリー:約2298kcal
・タンパク質:約183g
・脂質:約52g
・炭水化物:約272g
現在のコンディションとしては体重が62.15kgで体脂肪率が6.80％と少しずつ体脂肪率が落ちてきました。
今回の減量では、有酸素運動をしっかり取り入れて食事+有酸素運動で減量を行うようにしています。
有酸素運動も取り入れることで、食事のカロリーや炭水化物の量を保ちながらも体脂肪を落とすことができています。
できる限り筋肉は残したままコンテストに出たいので、筋肉は落とさず、体脂肪だけを落とせるように、実験感覚でやっていきます。
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食べる順番を意識してみる
私のクライアントさんに、3年かけて体重約-10kg、体脂肪率は26％ほどだったのを18％まで落とした男性のクライアントがいます。
その方に「ダイエットする以前と今では、何が変わりましたか？ダイエット成功させるためにどうしました？」と聞いてみました。
その方は運動習慣がついたというのもありますが、やっぱり食事が変わったとのことです。
・今まではご飯は大盛りにすることが多かったけど、今は小盛り
・ご飯を食べる前に野菜を食べるようになった
・食べる順番が大事
そんなことをおっしゃっていました。
確かに食べる順番大事だよなと。
そのお客様は間食もたまにするし、揚げ物とかも禁止にしたりしていませんでした。
でも野菜は必ず最初に食べるようにしていたようで、そのおかげで、少しお腹が満たされ、食べる量を抑えることができていたのではないかと思っています。
話を聞いていて、カロリーとかPFCバランスばかりに気を取られていたかなと。もちろんカロリーとPFCバランスはベースとして欠かすことはできませんが。
なかなかトレーナーだったり、コンテストを目指してトレーニングをしている方でない限り、なかなか食事の計算をするのはハードルが高かったりします。
・サラダのような野菜を食べてからご飯を食べる
・ご飯は少なめ
・おかずは魚中心にする
みたいなことが習慣として、日々続けることができれば、少しずつ体脂肪率は下げることができるでしょう。
ダイエットが上手にいっている人の話をこれからも、お伝えしていきます。
少しでもダイエットが上手くいってない人の役に立てるよう、情報発信を続けていきますので、皆さんもダイエット頑張りましょう。私も減量がんばります。
本日は以上になります。
ほな、また〜
食事管理の例に関連する記事一覧
▶︎【2021.05】ベストボディジャパン優勝を目指す私の最近の食事管理の例【part23】
▶︎【2021.05】クリーンバルクを目指す私の最近の食事例【part22】
▶︎【2021.05】クリーンバルクを目指す私の最近の食事例【part21】
【編集後記】
本日は指導4名様+レッスン1本。
気温が高く、湿度も高い状態でマスクをしてのレッスンなので、今日は酸欠の一歩手前みたいな状態になりました。
夏にマスクをつけての運動は気をつけながら行いましょう。
【1日1新】
イオン 塩ごま油で味わう 鰹たたき刺身
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