※背中を魅せるポージング練習での一枚 by iPhone12mini
背中の広がりをつくるために、いろんな種類の背中のトレーニングを行なっています。
ラットプルダウンやワイドグリップのベントオーバーロー、チンニング(懸垂)などなど。
今回紹介するナローグリップのラットプルダウンも背中の広がりをつくる目的で、トレーニングメニューに組み込んでいます。
ナローグリップラットプルダウンのやり方やポイントをまとめました。
主に鍛えられれる部位
広背筋
大円筋
上腕二頭筋
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やり方
・手幅の狭いパラレルバーのアタッチメントを使う
・サムレスグリップで手のひらが向かい合うようにバーを握る
・身体をやや後ろに傾けて、肩を落とす
・息を吸いながら2秒ほどかけて胸の上部に向かってケーブルを引く
・息を吐きながら&身体を起こしていきながら、腕を3秒かけて伸ばす
・繰り返し行う
意識して行っているポイント
腕の間に、頭がくるように身体を起こし、しっかり背中にストレッチをかける
ナローグリップのラットプルダウンを行うときには、背中にストレッチがかかるように意識しながらトレーニングを行っています。腕を伸ばした時に頭が腕の間にくるように身体を起こすことで、背中の筋肉が伸びます。
ナロウグリップのバーを使うことで、背中の筋肉が伸びやすくなっていますので、背中の伸びを意識してやってみてください。
バーを引く時には、肩と耳を離し肩を落とす
肩がすくんでしまった状態で動作を行っていては、広背筋の収縮がうまくできず、背中のトレーニング効果が薄くなってしまいます。バーを引くときには肩と耳をなるべく離し、後ろの首を長くするイメージを持ちます。肩甲骨を寄せるというよりは、肩を落とす意識を持ったほうが、背中に効いてくるはずです。
握力がきついようなら、少しテンポをあげて実施する
握力がきついようであれば、テンポをあげて実施するのも可能です。スピードを変えるだけでも、刺激が変わってきますので、トレーニングに慣れている方はいろんなスピードを使いわけてやってみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
背中の広がりを作るトレーニングに関連する記事一覧
▶︎ラットプルダウン
▶︎チンニング
【編集後記】
本日はオフでした。
今日はコストコに買い物へ。
いっぱい食べてオフを満喫しました。
【1日1新】
コストコ プルコギ
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