こんにちは、トレーナーのブッチです。
先日約4ヶ月ぶりくらいにトレーニングを見てもらいに、ICONIQジムにパーソナルトレーニングを受けに行きました
今日はトレーニングを受けてみてわかったことや勉強になったことを、メモ感覚で書いていこうと思います。
トレーニングメニュー
本日は背中の上部のトレーニングと肩の後部のトレーニングをお願いしました。
メニューとしては下記の感じです。
アンダーワイドプルダウン 30 52 52 52 12回 ラットプルダウン 40 65 65 65 12回 パラレルプルダウン 30 52 52 52 12回 ティーバーロー 30 40 40 40 12回 パラレルケーブルロー ？ 12回 ケーブルプルオーバー ？ 12回 リアデルトフライ 15 30 30 50 12回 ケーブルフェイスプル 30 30 55 55 12回
トレーニング解説
アンダーワイドプルダウン
→ アンダーグリップで肩幅くらいの広めでラットプルダウンを行いました。
いつも私がアンダーグリッププルダウンを行う時はもっと、手の幅が狭いのですが、肩幅くらいの幅で握ると背中の上部がしっかり効いているのがわかります。
特に脇の後ろにある筋肉、大円筋に効いてきます。
1種目から背中の上部にバチバチ効いていました。
ラットプルダウン
→ラットマシンはhoist社のマシンでちょい癖のあるマシンなのですが、これがよく効きます。
このマシンでトレーニングしたいということで、今日は背中のトレーニングにしたと言っても過言ではありません。
ポイントとしては身体をしっかり起こした状態で背中の上部を狙うということ。
身体の反動を使うと腕や肩に負荷が逃げてしまいますので、できる限り反動は使わずコントロールするように行いました。
2種目で背中の上部パンパンです、、笑
パラレルプルダウン
→こちらも私のジムにはないバーでのトレーニング。
広めのパラレルグリップなので、普段オーバーグリップで握るよりも背中の上部に刺激が入ります。
自分でパラレルグリップのワイドなバーを購入しようか考えています。
気になっているのはこちらのMAGグリップのワイドバーとミドルのパラレルグリップのバーです。
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MAGグリップもまだ試したことがないので気になります。
ティーバーロー
→ティーバーローに関しては肘をしっかり上げて背中の上部に効かせること
パラレルケーブルロー
→溝落ちにバーを引く、高めにバーをひく
リアデルトフライ
→コントロールすること、戻すときゆっくり
ケーブルフェイスプル
→顎を上げて目線を上、小指を下にして握る。
引く位置はおでこに向かって引く
Q&A
・バルクアップで炭水化物はどれくらい取っているか
→普段の量の倍に。カロリーは3500kcal〜4000kcalほど
・10％増量して5％減量を繰り返す？スパンは？
→10%増量5%減量でやっていく。期間は決めず、身体をみながら調整する。
・胸の上部を中心にやっているが、まだ足りない。どうすればいい？
→胸インクラインプレスだけで10セットやってみるのもあり
・肩の中部、後部はいい感じだが肩フロントが弱いどうすればいい？
→プレス系をしっかりやること。ショルダープレスではバーを胸まで下げる、バックプレスも取り入れてみる。
・バルクアップで体脂肪率は何％まで許す？
→体脂肪率は15%まで許す
本日は以上になります。
いっぱい食べて体重増やしますよー。70kg目指して頑張ります。
ほな、また〜
