ステイホームで道具を何も使わずに、おうちでもやる気次第で、十分トレーニングすることができる種目の一つにプランクがあります。
ジムに行ってハードにトレーニングされている方だけではなく、最近運動ができていなくて、運動不足という方や運動をほとんどやったことがない方でもできるようにプランクのやり方を紹介していきます。
プランクは見た目は地味ですが、一度にいろんな筋肉を鍛えることができるといこともあり、姿勢改善にもつながると思っています。
コアを鍛えてカッコいいお腹、カッコいい姿勢を目指しましょう。
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コンテンツ
プランクで鍛えることができる筋肉
・腹直筋
・脊柱起立筋
・お腹のインナーマッスル（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜）
・肩のローテーターカフ
プランクのやり方解説
（写真を撮り次第UPしますのでしばらくお待ちください）
・うつ伏せ。肩の下に肘。足は腰幅にセット。
・肩・お尻・足首がまっすぐ一直線になるようにお尻を持ち上げる
・肩がすくんだり、お尻が上がりすぎたりしないように注意。
初心者でも大丈夫。プランクのバリエーションを紹介
レベル1：膝つき
（写真を撮り次第UPしますのでしばらくお待ちください）
膝をついて行うことで、強度を下げることができます。膝をつく場合でも、身体が一直線になるようにします。
運動不足の方だったり、初心者の方はまずは膝をついた状態で1分2セットを目標にやってみてください。
レベル2：つま先支持
（写真を撮り次第UPしますのでしばらくお待ちください）
もっともスタンダードなやり方が、つま先をついた状態で行うやり方です。一度にお腹、背中、肩まわりの筋肉を効率よく鍛えることができます。
慣れてきた方や普段から運動をしている方はやってみましょう。目標は1分をキレイなフォームでキープです。2〜3セットを目安にしてみてください。
レベル3：片足あげて
（写真を撮り次第UPしますのでしばらくお待ちください）
上級者向けのプランクは片方の足を地面から浮かせるやり方です。支えが4本から3本に減りますので、コアにかかる負荷が高まります。
レベル2が物足りなくなってきた方はチャレンジしてみてください。身体にひねりが入りやすいので、注意してやってみてください。
プランクを行う時のポイント
・身体が一直線
・肩を安定させるために肘で床を押しこむ
・お腹とお尻に軽く力を入れ続ける
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・ハンギングレッグレイズ
・クランチ
・インクラインプレートシットアップ
【編集後記】
今日は朝から引っ越しの準備でバタバタしていました。
普段からモノを少なくを意識して生活してはいるものの、全部出して見ると結構荷物がありました。
引越しは物を見直すいいきっかけになるので、私は好きです。
