道具を使わずに、自分の体重だけでトレーニングできる代表のひとつにプッシュアップがあげられます。
ホームトレーニングであれば、プッシュアップとチンニングをやりこむだけでかなりの身体をつくることができると思っています。
本日はプッシュアップのやり方ややる時のポイントについてまとめました。
主に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
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プッシュアップのやり方
①うつ伏せになり、手の幅は肩幅の1.5倍ほど、肩の下に手をつき、脚は腰幅
②身体を一直線に下状態で、息を吸いながら胸を地面に近づけるように肘を曲げる
③息を吐きながら、肘を伸ばし最初の姿勢に戻る
意識して行っているポイント
胸を地面につけるように
プッシュアップをやる時は、胸を極力地面にくっつけるように行います。胸を地面につけようとすると、胸の筋肉がしっかりと伸びているのがわかるはずです。胸の筋肉が伸びているのを確認しながら行いましょう。
手をつく位置は肩の下につめが来る位置
手をつく位置は肩の下に手が来る位置です。よくあるエラーとして手をつく位置が顔の下になっているというケースです。手のつく位置が変われば、使う筋肉も変わってきます。胸にしっかりと効かせるために肩の下につめが来る位置に手をつきましょう。
胸に効かせるなら手の幅は肩幅の1.5倍
手のスタンスでターゲットが変わってきます。手の幅を狭くすれば、上腕三頭筋の関与が強くなりますし、手の幅を広げれば、上腕三頭筋の関与は少なくなり胸の筋肉に刺激が入ります。目安としては肩幅よりも手のひら2つ分ひろい肩幅の1.5倍くらいが目安です。
身体はまっすぐを保つ
小学生が腕立て伏せをやっているのを見ると、ほとんどの子が身体がくの字になっていることが多いです。身体がくの字になってしまえば、胸に効かせるのは難しくなります。身体がくの字にならないようにしましょう。腰が反ってしまうのもよくありません。コアの力を使って足から頭までが一直線になるようにします。
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【編集後記】
昨日はオフで竜とそばかす姫の映画を見に行ってきました。
また、当ブログのプロフィールも更新しましたので、チェックしてみてください。
【1日1新】
竜とそばかす姫
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