※2021 SBC LAGUNAでの割れた腹筋の写真
割れた腹筋をつくるためには、いろんな種類の腹筋をやる必要があり、自分自身もいろんな種類の腹筋のトレーニングをするようにしています。
クランチのような頭を持ち上げるトレーニングやレッグレイズのような脚を持ち上げるようなトレーニング。
そして今回紹介する、お腹をひねるようなトレーニングもトレーニングメニューに取り入れて行っています。
本日はお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛える代表的な種目ロシアンツイストのやり方やポイントをまとめました。
主に鍛えられる部位
外腹斜筋
内腹斜筋
腹直筋
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ロシアンツイストのやり方
①仰向けの姿勢をとり、手は大きく開き、手のひらを地面につける
②膝が股関節の真上に来るように脚を持ち上げ、軽く膝は曲げる
③肩が地面から離れないようにしながら、脚をワイパーのように左右に倒す
注意すべきポイント
頭・肩は地面につけたまま離れないように
特に注意すべきポイントが肩を地面からはさないようにすること。
倒した脚の反対側の肩が浮きやすい。その肩が浮かないようにすることで、負荷がお腹の横の筋肉である腹斜筋にかかってくる。
脚を倒すのと一緒に肩が浮いてしまえば、お腹の横から負荷は抜けてしまう。
腰は地面に押しこむようにして反らない
ロシアンツイストで鍛えたい部位はお腹。腰が反ってしまえば、お腹に効かせるのは難しくなってしまいます。
腰を地面に押し込むようにしてお腹の力が抜けないようにしましょう。腰が反ってしまうという方は猫背になるくらいの気持ちでやるようにしましょう。
倒した脚と反対の方に顔を向けるようにする
肩が地面から離れないようにするために、顔を倒した脚の反対に向けるようにすると肩が浮きにくくなります。
一緒に口をすぼめて「フッ」と息を吐くようにすると、しっかり腹斜筋に刺激が入ってきます。
脚は地面につかない位置まで倒す
脚を大きく深く動かすことで、腹斜筋が伸ばされて強度が高くなります。目標としては脚がギリギリ地面につかないところまで倒すのが目標となります。
ただし、肩が浮いてしまったり、腰が反ってしまうという場合は、可動域を小さくして強度を弱めて、正しいフォームでできるようにしましょう。
もしくは強度を下げる方法として、膝の角度を90°にしてやるという方法もあります。
正確なフォームでできる強度でやってみてください。
お腹のトレーニングに関連する記事一覧
▶︎【部位別トレーニング解説】ハンギングワイパーのやり方を解説
▶︎クランチ
【編集後記】
本日は背中のトレーニングを行いました。
9月になり、トレーニングメニューも新しいものに更新しましたので新鮮な気持ちでトレーニングができています。
【1日1新】
40kgでのケーブルローイング
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