※代表的な自重トレーニングチンニング（懸垂）by iPhone12mini
先日「自重トレーニングでも十分効果あるかな？」と友人から質問を受けました。
パーソナルトレーナーの私としては、正直なところ自重でのトレーニングでしっかり効果を出すのは難しいと考えています。
細く引き締まった身体を作りたいという方であればまだいいのですが、身体を大きくしたい、筋肉をつけたいという方は自重トレーニングと合わせて、マシンやダンベルを使ったトレーニングをすることをおすすめしています。
その理由をまとめました。
コンテンツ
強度調整が難しい
マシンやダンベルを使ったトレーニングのいちばんの違いが、負荷の調整のしやすさです。
マシンやダンベルを使ったトレーニングであれば、すぐに、簡単に負荷の調整を行うことができます。
始めのうちは、自重で十分な効果を期待することができますがある程度レベルが高くなってくると、自重で筋肥大を狙うのが難しくなります。
例えば腕立て伏せ。
最初のうちは自重で10回3セットやれば、十分効いてきます。
何回も繰り返してトレーニングを行うことで10回3セットが楽にできるようになってきます。
楽にできるようになれば回数を増やし、15回3セットでやるようにします。
さらに繰り返しおこなっていると15回3セットが楽になるでしょう。
楽になったので、さらに回数を20回に
それも楽になり25回に。
といった感じで回数を上げることで負荷を調整することになります。
ですが、筋肥大、筋肉を大きくしていきたいと考えるのであれば回数を上げ続けるだけの負荷の調整では、筋肥大を狙うのが難しくなります。
理由は筋肉には、瞬発系の筋肉と持久力系の筋肉と種類が異なるためです。
わかりやすい例で言うと短距離走の選手とマラソンの選手とでは、全然身体の大きさが変わってきます。
同じ走るという競技なのに、短距離走の選手の身体は筋肉が大きくマッチョなイメージで
長距離走の選手はスラっとした細身のイメージです。
これが瞬発系の筋肉と持久力系の筋肉の違いです。
瞬発系の筋肉は強い負荷で比較的少ない回数のトレーニングで鍛えることができ
持久力系の筋肉は弱い負荷で高回数トレーニングすることで鍛えることができます。
細く引き締まった身体をつくりたいという方には、自重トレーニングはおすすめです。
しかし身体を大きくしていきたい、筋肉をつけたいという方で、15回3セットの腕立て伏せを楽々できるのであれば、マシンやダンベルを使って、さらに負荷の高いトレーニングをやっていくようにするのが良いでしょう。
-
サービスメニュー
▶︎ 川渕亮太のプロフィール
▶︎ トレーニング指導プラン
▶︎ オンライン食事指導
▶︎ 個別コンサルティング
▶︎ お問い合わせ
モチベーションを保つのが難しい
家でのトレーニングはモチベーションを保つのが難しいように感じます。
私自身、家で腹筋などのトレーニングをやろうと決めたことがありますが、結局家ではYouTubeや Netflix、お布団の誘惑に負けてしまい家でのトレーニングは続きませんでした。
ジムに通うお客さんの話を聞いていても、家ではトレーニングできないとおっしゃられています。
私は家は休む場所と言うのが染みついているようなので、家でトレーニングするのはあきらめました。
家では筋膜リリースとストレッチをやるくらいです。
家は休む場所、運動はジムでやる。
そう決めるようにすることで、メリハリをつけることができます。
ジムに行ってしまえば、ジムでダラダラ寝たりすることはできませんので、自然と身体を動かすことができます。
モチベーションを保つために、環境を整えるのは重要です。
しっかり効果を出したいと考えるのであれば、やる環境を整えて、やらざるを得ない状態にするのもひとつの手です。
十分なトレーニングの知識があるなら自重でもしっかり効果を出すことが可能
自重トレーニングでしっかり効果を出すことができるかのキーポイントがトレーニングの知識があるかだと思っています。
トレーニングの知識がある程度ある方であれば、自重トレーニングでも十分効果を出すことは可能です。
逆にトレーニング知識のない方は、自重トレーニングで効果を出すのは難しいのかなと思っています。
その理由は、トレーニング知識のある方は正しいフォームで狙った部位に刺激を与えることができたり、負荷の調整を適切に行うことができるからです。
トレーニング初心者の方こそ、ジムに通いマシンを使ったトレーニングをすることをおすすめします。
マシンを使ったトレーニングは、フォームの習得がしやすく、狙った部位に負荷をかけやすいです。
しっかり効果を出すことを考えるのであれば、ジムに通いジムでトレーニングすることも検討してみてはいかがでしょうか。
本気で身体を変えたいという方にはパーソナルトレーニングジムでマンツーマンでトレーナーに見てもらいながらトレーニングするのが、最も効率よく効果を出すことができます。
オススメのパーソナルトレーニングジムを紹介してますので、あわせてチェックしてみてください。
▶︎【ボディコンテスト出たい人へ】パーソナルトレーニングで効果を出すならここ。
本日は以上になります。
ほな、また〜
自重トレーニングに関連する記事一覧
▶︎【自重トレーニングでお尻が筋肉痛に】シングルデッドリフトのやり方・ポイントを解説
▶︎【自宅でできる胸のトレーニング】プッシュアップのやり方やポイントを解説
▶︎チンニング
【編集後記】
本日はオフで、髪を切ってきました。
先日のスタジオレッスンで調子に乗って動いたせいで、腰を痛めてしまい、いまだに痛いです。
運動する前には、しっかり準備運動をして身体をほぐしてからやるように気をつけようと思いました。
【1日1新】
たまねぎと卵の味噌汁
-
【広告代わりに】
「役に立った」「ニヤニヤした」など、もし「こいつを応援してやろう」というお気持ちが少しでもありましたら、Amazonか楽天でお買い物をするときに、下のリンクを踏んでからお買い物をしていただけますと、私にコーヒー代くらいが入ります。大変嬉しい。（なぜか私のお気に入りのBCAAの検索画面が出てきますが、無視してお好きなものを！）
