こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。
痩せ型で悩んでいる高校生「自分は痩せ型で筋肉があまりなく、特に胸板は薄いです。
そこで一、二ヶ月で筋肉を通常の人より多くつけたいと考えております。
どなたか練習メニューを考えてもらえませんか(家の中でできる範囲で )？できればコツや注意点等も教えて下さると幸いです。」
本日は高校時代痩せ型で悩んでいた私の痩せ型なりの筋肉の付け方を紹介していきます。
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痩せ型は焦りは禁物。ゆっくり時間をかけて筋肉を育てるイメージを持つべし
質問にあるように二ヶ月で筋肉を通常の人よりも多くつけたいとありますが、痩せ型の人には焦りは禁物です。
理由は痩せ型の人は、通常の人よりも脂肪・筋肉の分解が優位になりがちです。
逆に太りやすいという人は脂肪や筋肉の合成が優位になりがちです。
筋肉というのは常に、合成と分解が繰り返し行われています。
カタボリック・アナボリックという言葉がありますが、
カタボリックとは異化という意味で、筋肉が分解されている状態。 アナボリックとは同化という意味で、筋肉が合成されている状態。
痩せ型の方の場合、このカタボリックという状態をいかに少なくするかが、筋肉を付ける近道です。
筋肉の分解を抑えることができれば、痩せ型の人でも筋肉の合成が少しでも優位になれば、筋肉がついてきます。
痩せ型の人は最低3ヶ月単位、できれば半年〜1年単位で長期的に筋肉を育てるイメージを持ちましょう
カロリーを摂ろうとするのではなく、こまめにタンパク質を摂るようにすべし
筋肉の分解を防ぐ、カタボリックの状態を少なくするにはどうすれば良いのでしょうか。
答えは、栄養不足を避ける。空腹時でのトレーニングや運動を避ける。長時間のトレーニングを避けるなどです。
長時間ハードにトレーニングをしていると身体の栄養がなくなり、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
そうならない為には、こまめにタンパク質を補給しましょう。
私は3時間に一度タンパク質を摂るようにしています。
詳しい食事の中身については最近の食事管理の例で紹介していますので、合わせてご覧ください。
私自身、高校時代、知識がなかったので闇雲にカロリーをとっても身体を大きくすることができませんでした。
正しい知識がついて、今は少しずつではありますが筋肉をつけることができています。
痩せ型の方はこまめに15〜40gのタンパク質を補給するようにしましょう
「とにかく食べる」を辞めて、「全てをしっかり計算」して身体をコントロールするべし
高校の時に嫌になったのが、「とにかく食べろ」という言葉でした。
学生の頃、吐きそうになるまでよく食べていたのを覚えています。
そんなに食べても運動量が多かった当時の私は大きくなりませんでした。
部活動なので、自分たちで運動量をセーブすることはできませんので、運動を減らす、走る量を減らすというのは選択肢はありませんでした。
管理できるのは、食事。
食事については、とにかくいっぱい食べなさいというだけで、自分たちで管理しなければなりません。
当時は今のように、スマホのアプリなどはなかったので、食事の管理などできませんでした。
ですが今はスマホが発達して、食事管理のアプリも多数出ています。
- アンダーアーマ My Fitnes Pal
- FiNC
- PFCボディメイク
アプリに関してはいろいろあるので使いやすいを使っていただければと思います。
ちなみに私はPFCボディメイクというとてもシンプルな食事管理を使っています。
痩せ型の人はたいていタンパク質が足りていない方が多い印象です。
まずは自分の体重くらいのタンパク質をとっているか確認してみてください。
例えば体重が60kgの方であれば、1日60gタンパク質を摂れているかという感じです。
しっかり食べたものをアプリに入力して計算してみてください。
最初は面倒と思うかもしれないですが、騙されたと思って1ヶ月続けてみてください。
だんだん慣れてくると、今日タンパク質が足りていないなというのが感覚でわかるようになってきますので、まずアプリに食べたものを入力するということをやってみてください。
痩せ型で悩んでいるという方に少しでもお役に立てれば幸いです。
本日は以上になります。
ほな、また〜
