体脂肪率を減らして引き締めるにはどんな食事を取ったらいいの?

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こんにちは、トレーナーのブッチです

体脂肪率を減らしたいナマケモノ「毎日部位を分けて筋トレと部活をしているのに、脂肪が落ちないなぁ。なんでだろうなぁ。

体脂肪率を減らして引き締めるにはどんな食事を摂ったらいいの〜?」

 
本日はそんな体脂肪率を減らして引き締めるにはどんな食事をすればよいのかというお悩みにアンサーしていきます。

体脂肪率を減らすには

まずはじめに体脂肪率を減らす為に覚えておきたいことが下記です。

  • カロリー収支がマイナスになる
  • 同じカロリーでも食事の質が大事
  • ハードに運動するよりも食事

なんとなくイメージできるかと思いますが、カロリー収支が体脂肪率を減らしていくには重要です。

シンプルに

    消費カロリー<摂取カロリー

上記であれば体脂肪率は増えていきますし

    摂取カロリー<消費カロリー

であれば体脂肪率は減っていきます。

ですが、消費カロリーを減らしすぎると身体が飢餓モードに入ってしまう為、案外そんな簡単ではありません。

それに人間の空腹というのは恐ろしいもので、極限の空腹状態だといつか爆発して、暴飲暴食を引き起こす可能性も高まります。

自分の基礎代謝よりも摂取カロリーを減らさないようにしましょう。

また食事の質とはカロリーの内訳のことですね。

同じカロリーでもフライドポテトで摂取するカロリーと鶏胸肉で摂取カロリーでは食事の質が大違いです。

カロリーを意識することができるようになったら、その内訳を意識してみてください。

タンパク質、炭水化物、脂質の内訳をチェックしてみてくださいね。

体脂肪率を減らし引き締める食事はどんな食事?

体脂肪率を減らしていく為にはどうすれば良いかわかったところで本題に入っていきましょう。

体脂肪率を減らし引き締める食事とはどんな食事をイメージすれば良いのだろうか。

アンサーは

和食のような食事がカロリーや食事のバランスがとても良く、引き締めにも良いです。

和食はご飯、主菜、副菜、汁物のようにとてもバランスがよいです。

近年はファーストフードやコンビニ弁当など、はやさと便利さを求めて欧米化が進み、いまの日本では脂質と炭水化物の割合が高くなってきています。

ですので、イメージとしては日本食である和食のようなバランスの取れた食事を心がけるのが理想です。

具体的な食事の例

しかし、現代人はなかなか忙しく、毎日毎日そんなバランスよく、ご飯、主菜、副菜、汁物を作れないよ。という方も多いと思います。

私もそうです。

和食みたいな食事がいいよ。と言っておきながら一人暮らし男性のわたしは自分1人だし、ちゃちゃっと済ませてしまうことが多いです。

まあ、ランチなどの外で食べる時は大戸屋のような和食中心のお店で食べることを心がけていますが。

そんなことで、朝忙しくてちゃちゃっと済ませたい、学生などで部活帰りに小腹が空いてコンビニでなんか買って食べたい、ランチは外出が多いんだけど、みたいなありがちなパターンに分けてオススメの体脂肪を減らす食事例を考えてみますね。

⚠︎ただ、これを食べれば痩せるというものではありませんのでご注意ください。前述した1日のカロリー収支や食事の質が積み重なり、体脂肪は減っていきます。また当ブログを参考に行った食事管理で体調を崩された場合につきましても、当ブログでは一切責任は負いませんのでご了承ください。食事管理につきましては、ご自身の体調を確認しながら無理のないよう注意していただくようお願いいたします。

朝忙しくてちゃちゃっと済ませたい人にオススメの朝食の例

・オイコスヨーグルト2個
・ミックスナッツ20g
・バナナ1本

もしくは
・オートミール50g
・プロテインパウダーワンスクープ
・冷凍ブルーベリーミックス適量

小腹が空いてコンビニでなんか食べたい時の例

しょっぱい系だと

NO.1はやっぱりサラダチキン。

ですが餌感がすごいかったり、食べ飽きたという方に

セブンイレブンの冷凍食品の香ばしい焼き鳥炭火焼がオススメ。

200円程度で脂質も少なく高タンパクでなにより美味しいです。

すぐ食べたい時は店員さんに暖めてもらっています。

甘い系だと
・一本満足バー プロテインチョコ
・オイコスヨーグルト

がオススメですね。

ブラックコーヒーと一本満足バープロテインチョコの組み合わせが最高です。

ランチで外食ばかりの人にオススメのランチの例

・大戸屋
・サブウェイ
・回転寿司

大戸屋は先にもありましたが、いいですね。
ダイエットの方にはオススメのご飯少なめもできますし。

サブウェイは私も小腹が空いた時や外出している時などよく利用します。
ターキーブレストのダブルミートがオススメです。

回転寿司も個人的に良いと思っています。
量を食べすぎるとオーバーカロリーになってしまいますが、魚中心のお寿司にアサリの味噌汁と合わせてよく食べたりしています。

食事の例としてはこんな感じですかね。

ですがベースはカロリー収支と食事の内訳ですので、あくまで参考程度にしてもらえればと思います。

本日は以上になります。

ほな、また〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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