金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニュー、土曜日の2週目と4週目は私の食事管理の例を紹介していましたが、記事の質を向上させるということで、合併することにしました。
今後は土曜日の2週目、4週目に私のトレーニングメニュー、食事管理についての記事を更新していきます。
本日は10月4週目の土曜日になりますので、私の最近のトレーニング、食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば嬉しいです。
最近のトレーニングメニューの例
【月曜 胸】
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 70kg×10 ×10 60kg×10
スミスインクラインダンベルベンチプレス
15kg×10 45kg×10 ×10 ×10 ×10
インクラインダンベルフライプレス
16kg×10 20kg×10 ×10 ×10
ペックフライ
42.5kg×10 ×10 ×10 35kg×10
ローケーブルフライ
6.25kg×10 ×10 ×10 ×10
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中】
スミスデッドリフト
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
スミスベントオーバーローイング
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルワンハンドローイング
20kg×10 30kg×10 ×10 ×7
チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10
リバースグリップチンニング
自重×10 ×10 ×8 ×8
【金曜 肩】
バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
スミスショルダープレス
15kg×10 35kg×10 45kg×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×15 ×15 ×15 ×15
ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 7kg×10/10
マシンリアデルト
20kg×15 35kg×15 ×15 ×15
【土曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルキックバック
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
15kg×10 20kg×10 ×10 ×10
【日曜 脚】
バーベルスクワット
60kg×10 80kg×10 ×10 ×10
バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
最近は時間もあり、トレーニングをしっかり行うことができています。
コンテストに向けて減量を開始しましたが、トレーニング強度を高いまま維持することができており、身体のコンディションも良い感じです。
また、コンテストに向けて腹筋を毎日やるようにしています。
腹筋のメニューとしては、背中の下にクッションを敷き、その状態でクランチを25回4セット行うようにしています。
腹筋を毎日やり始めたということもあり、腹筋のコンディションも良くなっています。
今まではお腹の堀が浅く、絞れているのに腹筋があまり目立っていませんでした。
コンテストで迫力のある溝の深い腹筋作れるよう毎日コツコツハードに頑張ります。
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最近の食事管理の例
【7:30 朝食】
全卵 4個
オートミール 70g
ミックスナッツ 10g
シナモン 少々
メープルシロップ ティースプーン2杯分
紅茶 200ml
マルチビタミン 1粒
【11:00 間食】
トップバリュープロテインバーシリアルチョコ P:25g 1本
【13:00 昼食】
玄米 150g
鶏むね肉 150g
【16:00 トレーニング後】
干し芋 100g
プロテイン 33g
グルタミン 7g
【19:00 夕食】
玄米 150g
牛もも肉 150g
アボカド 1/2個
【22:00 夜食】
ギリシャヨーグルト 2個
ミックスナッツ 10g
栄養素
カロリー:約2703kcal
タンパク質:約194g
脂質:約84g
炭水化物:約294g
最近はトレーニング前後の食事を気をつけるようにしています。
空腹でのトレーニングは控えて、しっかり炭水化物を摂ってからトレーニングをする。
トレーニング後にもすぐプロテイン、炭水化物を補給するようにして筋肉の分解をなるべく抑えるようにします。
普段から有酸素運動を日常的に行っていたり、もともと痩せ型で筋肉の分解が激しいということもあり、トレーニング前後の食事をシビアに考える必要があります。
特に減量中は筋肉の分解には気をつける必要があります。
コンテストではなるべく筋肉は残し、体脂肪だけを落としていく必要があります。
簡単なことではありませんが、不可能ではないと考えています。
筋肉を増やしていくためにはタンパク質はもちろん、炭水化物も必須です。
炭水化物を摂取するタイミングを調整することで、筋肉を残しながら、体脂肪を落としていくということが可能となるはずです。
自分の身体を実験台感覚でいろいろ試して参ります。
私の経験が少しでも参考になれれば嬉しいです。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニュー・食事管理に関連する記事一覧
▶︎SBC日本大会で優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 33】
▶︎クリーンバルクで筋肥大を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 32】
▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す男の食事管理の例・PFCを公開【part32】
【編集後記】
久しぶりのブログ更新となりました。
ブログのクオリティを高めていきたいということで、いったん新しい記事を書くのをやめて、今まで書いた記事を修正していこうと考えています。
少しでもコンテストを目指しトレーニングしている方やガリガリで悩んでいる方の役に立つサイトを作れるよう今後もサイト運営を続けていきます。
こういったことを書いてほしいということがありましたら、ぜひともご連絡お待ちしております。
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