毎月第二・第四土曜日は私の最近のトレーニングメニューの例、食事管理の例を記事にしています。
本日は11月2週目の土曜日になりますので、私の最近のトレーニングメニュー、食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば嬉しいです。
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最近のトレーニングメニューの例
【月曜 胸】
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 70kg×10 ×10 ×10
スミスインクラインベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
インクラインダンベルナロープレス
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10
インクラインケーブルフライ
18kg×10 23kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
9kg×10 14kg×10 ×10 ×10
【火曜 オフ】
【水曜 背中】
スミスデッドリフト
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
スミスベントオーバーローイング
60kg×10 ×10 ×10 ×10
インクラインダンベルローイング
16kg×10 20kg×10 ×10 ×10
チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10
ロープケーブルプルオーバー
18kg×10 27kg×10 ×10 ×10
【木曜 肩】
EZバーアップライトロー
30kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルショルダープレス
16kg×10 20kg×10 ×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×15 ×15 ×15 ×15
ライイングリアレイズ
4kg×15/15 6kg×15/15 ×15/15 ×15/15
ケーブルフェイスプル
23kg×15 32kg×15 ×15 ×15
【金曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルキックバック
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
15kg×10 20kg×10 ×10 ×10
【土曜 脚】
バーベルスクワット
60kg×10 80kg×10 ×10 ×10
バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
【日曜 オフ】
最近は職場が変わり、新しい環境でフリーウェイトトレーニング中心のメニューです。
職場がパーソナルトレーニングジムということで
・パワーラック
・スミスマシン
・ケーブル
・ラットマシン
・レッグカール&レッグエクステンション
機材は限られていますが、十分全身を追い込むことができています。
フィットネスクラブのようなマシンがない分、バーベルやダンベルトレーニングではよりフォームが大切になってきます。
バーベルやダンベルトレーニングでは軌道が定まっていない分、自分自身でバーベルやダンベルを動かす軌道をコントロールする必要があります。
マシンのトレーニングに比べて難しい分、しっかり綺麗なフォームで質の高いトレーニングをすることができれば、身体をより進化させることができます。
いまのところ、ジムには通わずに職場でのトレーニングを続けていくつもりです。
マシントレーニングが少ない分、ホームジムでトレーニングされている方の参考にもなるはずです。
ぜひ参考にしてみてください。
最近の食事管理の例
【8:30 朝食】
全卵 4個
オートミール 50g
ミックスナッツ 10g
シナモン 少々
メープルシロップ ティースプーン2杯分
紅茶 200ml
マルチビタミン 1粒
【13:00 昼食】
ネギトロ丼 1人前
【16:00 トレーニング後】
プロテイン 33g
【19:00 夕食】
いきなりステーキ ヒレステーキ 160g
白米 150g
スープ 1人前
赤ワイン 1杯
【22:00 夜食】
ギリシャヨーグルト 1個
シナモン 少々
紅茶 1杯
栄養素
カロリー:約2073kcal
タンパク質:約156g
脂質:約69g
炭水化物:約187g
12/5に開催されるSuper Body contest finalまで残り1ヶ月を切りました。
減量も大詰めです。
現在のコンディションとしては
体重:60.90kg
体脂肪率:6.60%
筋肉量:53.90kg
今回のコンテストでは細身の部門一本のみですので、最後まで絞り切る予定です。
残り3週間で体脂肪率は5%台まで落とし、トレーニングは週5でハードに追い込んでいきます。
コンテスト前日にはボディカラーリングの予約をしたり、前回失敗したボードショーツも新調しました。
コンテストに向けてのモチベーションも高まってきましたので、最後まで諦めずにやりきります。
次回の更新の際には身体が仕上がっているはずですので、楽しみにしていてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニュー・食事管理に関連する記事一覧
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part34】
▶︎SBC日本大会で優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 33】
▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す男の食事管理の例・PFCを公開【part32】
【編集後記】
本日はオフで、ご飯を食べにいったり、カフェでゆっくり過ごしました。
先日beyondでの研修が終わりとりあえずひと段落しました。今後は店舗での勤務です。
指導もちょこちょこやり始めていますので、また詳しいことがわかり次第ブログにてご報告させていただきます。
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【広告代わりに】
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