※新しい環境でのトレーニング by iPhone12mini
毎月第二・第四土曜日は私の最近のトレーニングメニューの例、食事管理の例を記事にしています。
本日は11月4週目の土曜日になりますので、私の最近のトレーニングメニュー、食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば嬉しいです。
最近のトレーニングメニューの例
【月曜 胸】
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 70kg×10 ×10 ×10
スミスインクラインベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
インクラインダンベルナロープレス
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10
インクラインケーブルフライ
18kg×10 23kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
9kg×10 14kg×10 ×10 18kg×10
【火曜 オフ】
【水曜 背中】
デッドリフト
60kg×10 90kg×10 ×10 100kg×10
バーベルベントオーバーロー
60kg×10 70kg×10 ×10 80kg×10
アンダーグリップベントオーバーロー
60kg×10 ×10 ×10 ×10
チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10
ケーブルローイング
36.3kg ×10 40.8kg×10 ×10 ×10
【木曜 肩】
EZバーアップライトロー
30kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルショルダープレス
16kg×10 20kg×10 ×10 22kg×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×15 9kg×15 ×15 ×15
ライイングリアレイズ
6kg×15/15 ×15/15 ×15/15 ×15/15
ケーブルフェイスプル
23kg×15 32kg×15 41kg×15 ×15
【金曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 35kg×10 30kg×10
ダンベルキックバック
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
9kg×10 12kg×10 ×10 14kg×10
トライセプスプレスダウン
36kg×10 50kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
32kg×10 41kg×10 ×10 ×10
【土曜 脚】
バーベルスクワット
60kg×10 80kg×10 90kg×10 ×10
レッグエクステンションヒップスラスト
20kg×20 35kg×12 ×12 ×12
レッグエクステンション
35kg×10 45kg×10 ×10 ×10
レッグカール
20kg×10 35kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
【日曜 オフ】
新しい環境でのトレーニングも少しずつ慣れてきました。
トレーニング頻度は引き続き週5回トレーニングすることができています。
以前まではスタジオレッスンを担当していたり、通勤には自転車を使っていたりとかなり身体を動かしていましたが、いまは電車通勤でスタジオレッスンもありません。
そのため身体がしっかり休養できており、トレーニングを疲労感がない状態で行うことができています。
そのようなこともあり、最近のtanita RD-800で測る筋質の数値が上がってきています。
来年は身体をでかくすることができるかも！と今から少しわくわくしています笑
コンテスト1週間前ということで記録として身体のデータも載せておきます。
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最近の食事管理の例
【8:30 朝食】
全卵 4個
オートミール 50g
ミックスナッツ 10g
シナモン 少々
メープルシロップ ティースプーン2杯分
紅茶 200ml
マルチビタミン 1粒
【13:00 昼食】
鶏胸肉 150g
さつまいも 1/2本
【15:00 間食】
プロテイン 33g
【18:00 トレーニング中・トレーニング後】
bcaa 14g
プロテイン 33g
【20:30 夕食】
鶏胸肉 150g
さつまいも 小1本
ブロッコリー 50g
【23:00 夜食】
ギリシャヨーグルト 2個
ミックスナッツ 10g
シナモン 少々
カカオ70%ココア 1杯
栄養素
・カロリー:約2071kcal
・タンパク質:約183g
・脂質:約48g
・炭水化物:約216g
12/5に開催されるSuper Body contest finalまで残り1週間を切りました。
残りわずかです。
現在のコンディションとしては
体重:60.75kg
体脂肪率:6.00%
筋肉量:54.15kg
体重は2週間前とほとんど変わらない数値で、体脂肪率だけを6.00%まで落とすことができました。
減量中ですが、筋肉量をアップすることができています。
今回の減量ではトレーニング強度をまったく下げることなく体脂肪を落とすことができました。
それができた理由として考えられるのはしっかり食べて痩せるということができたからです。
摂取カロリーは2000kcalほどで、炭水化物は200g以上摂っていましたので、減量中でしたがまったく辛くなく元気です。
いままで、かなりの有酸素運動を行なっていたのでその分、代謝の良さはあるかとは思いますが今回の減量はかなりうまくいったと思っています。
個人的には筋肉を残しながら、体脂肪だけを落とすことが今回の減量ではできたと感じています。
コンテストまで残り1週間を切りました。最終調整をしっかり行い、万全の状態でコンテストに挑んでまいります。
やることはやってきたので、自分のやってきたことを信じてコンテストを全力楽しんできます。
コンテストの結果については、後日記事にする予定ですので、楽しみにお待ちください。
コンテスト頑張ります！
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニュー・食事管理に関連する記事一覧
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part35】
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part34】
▶︎SBC日本大会で優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 33】
【編集後記】
本日は朝から日焼けサロンで日焼けをしてから、出勤しました。
土曜日は脚のトレーニングなのですが、最近は靴を脱いでのスクワットを行っています。
脚の裏をしっかり感じることができるので、かなり気に入っています。
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