※SBC 2021 FINALでの一枚 by ニコニコ生放送
今月より毎月第二・第四火曜日は私の最近のトレーニングメニューの例、食事管理の例を記事にしていきます。
本日は12月2週目の火曜日になりますので、私の最近のトレーニングメニュー、食事管理の例を紹介していきます。
クリーンバルクで体脂肪はできるだけつけずに、筋肉を増やしていきたい。いずれコンテストに出るのを目標にトレーニングを頑張っている。ダイエットを頑張っているという方のお役に立てれば嬉しいです。
近況報告
12月5日に行われたSBC 2021 FLNAL in YOKOHAMAに出場してきました。
SBC 2021 FLNALはスーパーボディコンテストの地区大会で入賞した選手のみが出場できるスーパーボディコンテストの全国大会です。
全国大会で自分がどこまで通用するのか。
それを確かめたくてコンテストに出場することを決めたました。
結果から先に報告すると、残念ながら入賞することはできませんでしたがTOP10に当たるファイナリストまでは残ることができました。
なんとかファイナリストには残ることができて内心ホッとしているところもあります。
全国大会ですので、出場している周りの選手はかなりレベルが高くあの中でファイナリストに残れたのは光栄です。
2018年からコンテストに出場し始めて、2021年に初めてコンテストで入賞。そして今回全国大会でファイナリスト。
少しずつではありますが、一歩一歩階段を登ってはいるのかなと思っております。
今回、全国大会でファイナリストになることができましたので、次の目標としては地区大会での優勝、そして全国大会で入賞するのが今後の目標です。
また一年、トレーニングに食事管理とやっていきます。
引き続きこのブログにて、私の普段行なっているトレーニングや日々食べている食事に関しての情報発信を続けて参ります。
カッコいい身体を作りたい方や身体を引き締めたい方、ダイエットを成功させたい方の参考に少しでもなれば嬉しいです。
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最近のトレーニングメニューの例
【木曜 胸】
ダンベルプルオーバー
14kg×10 20kg×10 ×10 ×10
バーベルベンチプレス
60kg×6 80kg×6 ×6 ×6
インクラインダンベルベンチプレス
20kg×6 30kg×6 ×8 ×8
ダンベルフライ
14kg×10 20kg×10 ×10 ×8
インクラインダンベルナロープレス
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10
【金曜 背中】
デッドリフト
60kg×10 90kg×10 100kg×10 ×10
バーベルベントオーバーロー
60kg×10 70kg×10 ×10 ×10
ラットプルダウン
40.8kg×10 63.5kg×10 ×10 ×10
インクラインダンベルローイング
20kg ×10 kg×10 ×10 ×10
ケーブルプルオーバー
36kg×10 50kg×10 ×10 ×10
【土曜 肩】
EZバーアップライトロー
30kg×10 40kg×10 ×10 ×10
スミスバーベルショルダープレス
10kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12kg×10 ×10 ×10
リアケーブルフライ
18kg×10 ×10 ×10 ×10
ケーブルフェイスプル
41kg×10 50kg×10 ×10 ×10
【日曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ダンベルキックバック
7kg×10 9kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
9kg×10 12kg×10 ×10 14kg×10
トライセプスプレスダウン
36kg×10 50kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
32kg×10 41kg×10 ×10 ×10
【月曜 脚】
スミスバーベルスクワット
50kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
レッグエクステンションヒップスラスト
40kg×10 55kg×10 ×10 ×10
レッグエクステンション
35kg×10 50kg×10 ×10 ×10
レッグカール
20kg×10 35kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
11月より働く場所が変わり火曜・水曜が仕事のオフになり、それに合わせてトレーニングのルーティンも変更しました。
トレーニングは週5日行い、胸・背中・肩・腕・脚と分割してトレーニングを行なっています。
最近のトレーニングではコンテストが終わり高重量を扱うようにしてレップ数は6〜10rep程度に。
来年の目標としてはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスいわゆるBIG3の合計が500kgを目指してトレーニングをしていきます。
コンテストが終わり増量期に入ったので、しっかり筋肉を増やせるようやっていくつもりです。
また、つい先日に以前より欲しかったハイパーボルトを購入したので、トレーニング前には筋膜リリース&ストレッチを行いトレーニングのパフォーマンスをUPさせてトレーニングを行う予定です。
来年はどこまで身体を進化させることができるか、今から楽しみです。
最近の食事管理の例
【8:30 朝食】
全卵 4個
オートミール 100g
ミックスナッツ 10g
シナモン 少々
メープルシロップ ティースプーン2杯分
紅茶 200ml
マルチビタミン 1粒
【13:00 昼食】
玄米 300g
鶏胸肉 150g
ブロッコリー 50g
【15:00 トレーニング中】
bcaa 14g
【16:30 トレーニング後】
プロテイン 33g
玄米300g
ブロッコリー 50g
シャケフレーク 1人前
【20:30 夕食】
玄米 300g
牛肉肩赤肉 200g
ブロッコリー 50g
アボカド 1/2個
【23:00 夜食】
ピザ 1枚
紅茶 1杯
栄養素
カロリー:約3368kcal
タンパク質:約193g
脂質:約85g
炭水化物:約456g
コンテストが終わり、体重を増やすことに専念して食事を摂るようにしています。
今後の計画としては12月末までに63kg、1月末までに66kgへ。
コンテスト体重+10%を2ヶ月で増やしていく予定です。
今回のコンテスト体重が60kgでしたので、2ヶ月で6kg増やす計画をしています。
11月からパーソナルジムで働くようになって、スタジオレッスンもありませんし、通勤も電車での通勤となりました。
その為、有酸素運動の頻度がほぼ0に近い状態です。
そういったこともあり、今回の増量期ではしっかり体重を増やすということをやってみようと思っています。
体脂肪を付け過ぎると減量が大変になるので、体脂肪の上限は15%とし、体脂肪率は8%〜15%の範囲にとどまるよう増量を行っていきます。
カロリーとしてまずは3000kcalで様子をみて、体重が増えなくなってきたら、摂取カロリーを+100kcalずつ増やし、なるべく内臓に負担のないようにやっていくつもりです。
個人的には減量よりも増量のほうが苦手なので、食べるのもトレーニングの一環だと考えてやっていきます。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニュー・食事管理に関連する記事一覧
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part36】
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part35】
▶︎SBC優勝を目指す私の最近のトレーニングメニュー・食事管理の例【part34】
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