最近のトレーニングメニューの例(part3)

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こんにちは、トレーナーブッチです。

緊急事態宣言が解除されて、ジムも再開されてトレーニングを再開した人も多いはずです。

私もトレーニングを再開し、少しずつトレーニングルーティンを戻すようにしています。

6月の最近のトレーニングメニューの例

本日は2週目の金曜日ですので、最近のトレーニング例を紹介していきますね。

月 背、三頭、肩後部

デッドリフト 60kg 80kg 80kg 80kg 10回
フロントプルダウン 45kg 70kg 70kg 70kg 10回
ダンベルロー 10kg  20kg 20kg 20kg 10回
ナローグリッププルダウン 30kg 50kg 50kg 50kg 10回
ダンベルキックバック 7kg 9kg 9kg 9kg 10回
リバーストライせプスエクステンション 20kg 25kg 30kg 30kg 10回
ダンベルリアレイズ 5kg 6kg 6kg 6kg 15回

木 胸、二頭、肩前部

インクラインベンチプレス 20kg 50kg 50kg 50kg 10回
インクラインダンベルフライ 10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg 10回
チェストプレス(ポール) 45kg 65kg 65kg 65kg 10回
ペクトラルフライ(ポール) 25kg 35kg 35kg 35kg 10回
ダンベルハンマーカール 10kg 10回 3セット
ケーブルカールオーバーグリップ 12.5 10回 3セット
フロントレイズ

土 脚、肩中部

スクワット 60 80 80 80 10回
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
フロントプレス 30kg 40kg 40kg 40kg 10回 10回 7回 7回
バーベルアップライトロー 30kg 3セット 15回
ダンベルサイドレイズ 8kg  15回 3セット

最近は3分割に分けて週3回トレーニングをおこなっています。
6月からは朝一にトレーニングをおこなっているのですが、人がいない中1人でトレーニングしているので集中してトレーニングができます。

また最近はインターバル時間を意識しております。時間を気にせずにしているとどうしてもインターバルが長くなってしまい、種目数が少なくなってしまうということがありました。

スクワットやデッドリフトなどの高重量を扱う種目は2分程度長めにインターバルを取りますが肩や腕の種目は30秒から1分程度の短いインターバルにしています。

理由としては、高重量種目は力をしっかり出し切りたいので、長めにインターバルをとっています。しっかりインターバルを取った方が力を出すということは研究でもわかっています。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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