金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は2021年6月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。
最近のトレーニングメニューの例
月:胸4種+二頭2種+腹1種
火:オフ
水:オフ
木:肩4種+三頭2種+腹1種
金:背中4種+肩後部2種+腹1種
土:脚4種+腹1種
日:オフ
【月曜 胸+二頭+腹】
インクラインダンベルプレス 20kg×10 28kg×10 ×10 30kg×10 ダンベルベンチプレス 20kg×10 30kg×10 ×10 ×10 ペックフライ 35kg×10 50kg×10 ×10 ×10 ローケーブルフライ 3.75kg×10 6.25kg×10 8.75kg×10 6.25kg×10 EZバーアームカール 10kg×10 30kg×10 ×10 ×10 インクラインダンベルハンマーカール 9kg×10 ×10 ×10 ×10 ハンギングレッグレイズ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 肩+三頭+腹】
バーベルショルダープレス 20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 ezバーアップライトロー 20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 ダンベルフロントレイズ 6kg×10 9kg×10 ×10 ×10 ダンベルサイドレイズ 5kg×25 ×25 ×25 ×25 ナローベンチプレス 40kg×10 60kg×10 ×10 ×10 ディップス 自重×10 ×10 ×10 ×10 クランチ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【金曜 背中+肩後部+腹】
デッドロウ 20kg×10 60kg×7 ×7 ×7 ラットプルダウン 45kg×10 70kg×10 80kg×10 90kg×10 ローロー 50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 デッドリフト 60kg×10 80kg×10 ×10 ×10 ダンベルサイドリアレイズ 6kg×15 8kg×15 ×15 ×15 ケーブルリアデルトフライ 7.5kg×15 10kg×15 ×15 ×15 レッグレイズ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【土曜 脚+腹】
バーベルスクワット 20kg×10 60kg×10 ×10 80kg×10 ×10 レッグプレス 120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10 レッグエクステンション 30kg×10 50kg×10 ×10 ×10 レッグカール 25kg×10 40kg×10 ×10 ×10 レッグプレスカーフレイズ 120kg×20 ×20 ×20 ×20 アブホイール 膝付き×25 ×25 ×25 ×25
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ダンベル種目に絞ってトレーニングをしてみる
最近、胸が少しずつよくなってきて、扱う重量が伸びてきています。
その理由は、ダンベル種目をやり込んでいるからかもしれないと思っています。
ダンベル種目はマシン種目やバーベル種目よりも難易度が高いです。
ダンベル種目はもっとも難易度が高いと考えている理由は
・片手でダンベルを持つ為、バーベルよりも安定性が必要
・マシンのように軌道が一定ではなく、自分で軌道をコントロールする必要がある
・バーベルではできない、回旋の動作のようなひねりなどもトレーニングに組み込める
ダンベルでしっかり狙った対象の筋肉を効かせられるようになれば、バーベルやマシンでのトレーニングでも上手く対象の筋肉に効かせられることができるでしょう。
ダンベル種目をやり込むことで、大きくトレーニングのレベルを上げることができると考えています。
最近の私のダンベルプレスのやり方としては、ダンベルプレスの時に八の字の状態プレスするようにしています。
少し小指を絞るようにして八の字でプレスすることで、肩に入らず、胸に効かせることができています。
このようにダンベル種目は、より細かく調整が可能です。
重量が伸びてこない、停滞してしまっているという方は、バーベルではなくダンベルをやり込むというのも、停滞を抜けだすきっかけになるかもしれません。
私も胸の筋肉に伸び悩んでいました。ぜひ参考にしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューに関連する記事一覧
▶︎【2021.05】フィジーク体型を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part24】
▶︎もっと効率よく筋トレをしたいのだけど、トレーニングメニューの組み方がわからない。
▶︎ジム再開に向けて、週3のトレーニングメニューを考えてみました
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