こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
本日は10月の2週目の金曜日になりますので、最近の私のトレーニングメニューを紹介していきます。
季節もすっかり夏から秋に変わり、オフシーズンになってきました。
クライアントの中にもトレーニング・食事管理ののモチベーションが落ちてきたという方もいらっしゃいます。
私的には、オフのシーズンの方が逆に燃えます。
ちゃんとトレーニングや食事管理をやる人とやらない人の差が出やすいからです。
ボディメイクは人と比べずに自分は自分という意識を持つべきです。
コンテストに参加するのでないのであれば誰かに勝つ、負けるということはありませんので、過去の自分と比べてどれだけ成長できたかみるべきです。
ですが、もし目標としているモデルさんやアーティストの方がいるのであれば、その人をイメージしてみるのも一つです。
私が尊敬するフィットネスモデルの方はオフシーズンだからといって、トレーニングや食事管理をおろそかにするイメージができません。
そう考えると「私も頑張らないとな」と燃えてきます。
いろいろ書いてきましたが、カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりにはとりあえず継続が必要です。
オンシーズンに比べて、オフのシーズンは少し肩の力を抜いて、いろいろ試しながらできます。
今年のオフシーズンも自分を実験台にいろいろ試行錯誤していきます笑
最近のトレーニングメニューの例
月曜日 胸・二頭・腹
ベンチプレス 60kg×6、70kg×6、80kg×6、6 インクラインダンベルベンチプレス 20kg×10 22.5kg×10 24kg×10、10 インクラインダンベルフライ 16kg×10 20kg×10、10、10 チンニング 自重×10、10、10、10 ペックフライ 27.5kg×15、15、15 プリチャーカール 20kg×10 30kg×10、10、10 ダンベルハンマーカール 10kg×15、15、15 ハンキングレッグレイズ 自重×10、10、10、10
火曜日 オフ
水曜日 オフ
木曜日 背中下部・腹
デッドリフト 60kg×6、80kg×6、100kg×6、120kg×6 ベントオーバーロウ 80kg×6、×6、×6 ダンベルワンハンドロウ 20kg×10/10、25kg×10/10、10/10、10/10 ケーブルクランチ 20kg×10、35kg×10、10、10
金曜日 背中上部・肩後部・腹
ラットプルダウン 50kg×6、80kg×6、6、6 アンダーワイドグリッププルダウン 35kg×10、55kg×10、10、10 ワイドグリップバックプルダウン 30kg×10、50kg×10、10、10 ケーブルプルオーバー 25kg×15、15、15 ケーブルリアレイズ 10kg×15、15、15 アブホイール つま先立ち×10、10、10、10
土曜日 肩・三頭・腹
バーベルショルダープレス 20kg×6 40kg×6、6 45kg×6 バーベルアップライトロウ 20kg×10、40kg×10、10、10 ダンベルサイドレイズ 6kg×10 12kg×10、10、10 ワンアームケーブルレイズ 5kg×15/15、15/15、15/15 バーベルフレンチプレス 20kg×10 30kg×10、10、10 ケーブルプレスダウン 25kg×15、15、15 デクラインプレートクランチ 10kg×10、10、10、10
日曜日 脚・腹
スクワット 60kg×6、80kg×6、100kg×6、6 バックステップランジ 40kg×10/10、60kg×10/10、10/10、10/10 レッグエクステンション 25kg×10、45kg×10、10、10 レッグカール 20kg×10、35kg×10、10、10 インクラインレッグレイズ 自重×10、10、10、10
トレーニングの1種目目で筋肉を大きくするイメージの高重量低負荷の種目を行い、トレーニングの終盤にはパンプアップ狙いの低負荷高回数のトレーニングになるように種目とレップ数を調整しました。
オフのシーズンは筋肉を作る時期だと考えています。
常に異なる刺激を筋肉に与えるようにしています。
また休むことこともトレーニングのひとつだと考えています。
最近は睡眠時間を伸ばし、23時には就寝し、7時ごろに起きるという感じで8時間睡眠を心がけています。
お昼には15分から20分の昼寝もしています。
そのせいもあり、しっかり身体が回復できています。
しっかり身体を動かし、よく食べて、よく寝る。
当たり前のことですが、筋肉をつくる、健康でいるには運動・食事・休養どれがかけてもいけません。
休養はおろそかになりやすいです。
休養もトレーニングと思って、日付が変わる前には寝るようにしましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
