【2020.10】最近のトレーニングメニューの例【part12】

こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。

本日は10月の4目の金曜日になりますので、最近の私のトレーニングメニューを紹介していきます。

最近はトレーニングの前半に高重量種目を行い、トレーニングの後半には高回数のトレーニングを行うようにしていますが、良い感じにトレーニングができています。

集中力がある前半に高重力種目を終えることで精神的にも良いですし、何より最後まで集中力を維持することができます。

このやり方は自分に合っていると感じていますので、もう少し続けてみようと思っています。

最近のトレーニングメニューの例

月曜日　胸・二頭・腹

ベンチプレス
60kg×6、70kg×6、80kg×6、6

インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 22.5kg×10 24kg×10、10

インクラインダンベルフライ
16kg×10 20kg×10、10、10

チンニング
自重×10、10、10、10

ペックフライ
40kg×15、15、15

プリチャーカール
20kg×10　30kg×10、9、9

ダンベルハンマーカール
10kg×15、15、15

ハンキングレッグレイズ
自重×10、10、10、10

火曜日　オフ

水曜日　オフ

木曜日　背中下部・腹

デッドリフト
60kg×6、80kg×6、100kg×6、120kg×6

ベントオーバーロウ
80kg×6、×6、×6

ダンベルワンハンドロウ
20kg×10/10、25kg×10/10、10/10、10/10

ケーブルクランチ
20kg×10、35kg×10、10、10

金曜日　背中上部・肩後部・腹

ラットプルダウン
50kg×6、80kg×6、6、6

アンダーワイドグリッププルダウン
35kg×10、55kg×10、10、10

ワイドグリップバックプルダウン
30kg×10、50kg×10、10、10

ケーブルプルオーバー
25kg×15、15、15

ケーブルリアレイズ
10kg×15、15、15

アブホイール
つま先立ち×10、10、10、10

土曜日　肩・三頭・腹

バーベルショルダープレス
20kg×6 40kg×6、6 45kg×6

バーベルアップライトロウ
20kg×10、40kg×10、10、10

ダンベルサイドレイズ
6kg×10 12kg×10、10、10

ワンアームケーブルレイズ
5kg×15/15、15/15、15/15

バーベルフレンチプレス
20kg×10 30kg×10、10、10

ケーブルプレスダウン
25kg×15、15、15

デクラインプレートクランチ
10kg×10、10、10、10

日曜日　脚・腹

スクワット
60kg×6、80kg×6、100kg×6、6

バックステップランジ
40kg×10/10、60kg×10/10、10/10、10/10

レッグエクステンション
25kg×10、45kg×10、10、10

レッグカール
20kg×10、35kg×10、10、10

インクラインレッグレイズ
自重×10、10、10、10

前回のトレーニングメニューとそこまで変更点はありませんが、重りの微調整を行いました。

実際にトレーニングで綺麗なフォームではないですが、ベンチプレスを80kgで6回、デッドリフトを120kgで6回できるようになりました。

現在の目標としてBIG3のトータルを400kgを目標としています。

内訳としてはこんな感じです。

• デッドリフト：1RM＝180kg→6RM＝155kg
• ベンチプレス：1RM＝100kg→6RM＝85kg
• スクワット：1RM＝120kg→6RM＝105kg

少しずつではありますが、BIG3のトータルが400kgが見えてきました。

年内に達成できるようにトレーニングがんばります。

本日は以上になります。

ほな、また〜