【2021.01】最新のトレーニングメニューの例【part17】

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こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。

金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。

本日は2021年1月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。

最新のトレーニングメニュー

1月から予定しているトレーニングプランになります。

DAY1 背中+肩後部 (海老名)
DAY2 胸+二頭 (海老名)
土曜日 オフ
DAY3 脚 (湘南台)
DAY4 胸上部+背中 (湘南台)
DAY5 肩+三頭 (座間)
水曜日 オフ

お腹は毎回のトレーニングの最後に行います。

【月曜 胸上部+背中+腹】

インクラインダンベルプレス
20kg×10 26kg×10 ×10 ×10

インクラインダンベルフライ
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10

インクラインダンベルパンチプレス
16kg×10 18kg×10 ×10 ×10

チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10

マグワイドグリップラットプルダウン
45kg×10 65kg×10 ×10 ×10

ハンマーストレングスマシンローイング
60kg×10 80kg×10 ×10 ×10

アブドミナルクランチ
20kg×15 ×15 ×15 ×15

【火曜 肩+三頭+腹】

ダンベルショルダープレス
12.5kg×10 20kg×10 ×10 ×10

ダンベルサイドレイズ
10kg×15 12.5kg×15 ×15 ×15

ケーブルアップライトロウ
20kg×15 30kg×15 ×15 ×15

ダンベルフレンチプレス
10kg×15 15kg×15 ×15 ×15

ケーブルトライセプスプルダウン
25kg×15 25kg×15 ×15 ×15

シットアップ
自重×15 ×15 ×15 ×15

【水曜 オフ】

【木曜 背中+肩後部+腹】

ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 ×10

バーベルベントオーバーロー
50kg×10 80kg×6 ×7 ×6

アンダーグリップバーベルベントオーバーロー
50kg×10 70kg×8 ×8 ×8

ワイドグリップバーベルベントオーバーロー
50kg×10 ×10 ×10 ×10

ケーブルリアデルトフライ
32.5kg×15 ×15 ×15 ×15

レッグレイズ
自重×15 ×15 ×15 ×15

【金曜 胸+二頭+腹】

バーベルベンチプレス 
60kg×10 80kg×10 ×6 ×6

ダンベルフライ 
17.5kg×10 ×10 ×10 ×10

ディップス
自重×12 ×12 ×12 ×12

ケーブルクロスオーバー
16.3kg/16.3kg×10 32.7kg/32.7kg×10 ×10 ×10

ダンベルアームカール
15kg×10 ×10 ×10 ×10

バーベルアームカール
 22.5kg×10 ×10 ×10 ×10

アブドミナルクランチ
23kg×15 42kg×15 ×15 ×15

【日曜 脚+腹】

レッグエクステンション
35kg×10 45×10 ×10 ×10

ライイングレッグカール
25kg×10 35kg×10 ×10 ×10 

レッグプレス
150kg×10 200kg×10 ×10 ×10

バーベルスクワット 
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10

スティッフレッグデッドリフト
60kg×10 ×10 ×10 ×10

レッグプレスカーフレイズ
140kg×10 ×10 ×10 ×10

アブホイール
膝つき×15 ×15 ×15 ×15

2021年に入り地元北海道でトレーニングを行っていますが、いい感じでトレーニングができています。

いいスタートがきれたので、この調子で頑張ります。

進化した姿を見せられるよう、頑張りますので楽しみにしていてください!

予定では8月、9月ごろの大会に出場する予定です。

どれだけ自分の身体が変わったか、いまから楽しみです。

本日は以上になります。

過去のトレーニングメニューの例もまとめてありますので、あわせてご覧ください。

最近のトレーニングメニューの例まとめ記事

ほな、また〜

【編集後記】
緊急事態宣言が発出されましたね。

ジムでの運動を控えようという方もいると思いますので、ホームでのトレーニングなどを紹介していこうと思います。

動画などはInstagramに投稿する予定ですので、フォローしていただけると飛んで喜びます。

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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