こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は2021年1月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。
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最近のトレーニングメニューの例
1月からのトレーニングプランは下記になります。
木:DAY1 背中上部+肩後部 金:DAY2 胸+二頭 土:DAY3 肩+三頭 日:DAY4 脚 月:DAY5 胸+背中下部 火:オフ 水:オフ お腹は毎回のトレーニングの最後に行っています。
【木曜 背中+肩後部+腹】
ケーブルプルオーバー 20kg×10 25kg×10 ×10 ×10 ラットプルダウン 50kg×10 80kg×7 ×7 90kg×6 アンダーグリッププルダウン 50kg×10 70kg×8 ×8 ×8 ナローグリッププルダウン 50kg×10 ×10 ×10 ×10 ダンベルサイドリアレイズ 8kg×15 ×15 ×18 ケーブルリアデルトフライ 10kg×15 ×15 ×15 レッグレイズ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【金曜 胸+二頭+腹】
ダンベルプルオーバー 12.5kg×10 17.5kg×10 ×10 ×10 バーベルベンチプレス 60kg×10 80kg×7 ×6 ×6 ダンベルフライ 17.5kg×10 ×10 ×10 ×10 ケーブルクロスオーバー 16.3kg×10 32.7kg×10 ×10 ×10 ダンベルハンマーカール 15kg×15 ×15 ×15 ケーブルアームカール 15kg×15 ×15 ×15 シットアップ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【土曜日 肩+三頭+腹】
ダンベルショルダープレス 15kg×15 ×15 ×15 ダンベルサイドレイズ 12.5kg×15 ×15 ×15 ケーブルアップライトロウ 30kg×15 ×15 ×15 ワンアームケーブルレイズ 7.5kg×15/15 ×15/15 ×15/15 ダンベルフレンチプレス 15kg×15 ×15 ×15 ケーブルトライセプスプルダウン 25kg×15 ×15 ×15 アブホイール 膝付き×25 ×25 ×25 ×25
【日曜 脚+腹】
レッグエクステンション 35kg×10 45kg×10 ×10 ×10 レッグプレス 150kg×10 200kg×10 ×10 ×10 ブルガリアンスクワット 自重×10/10 ×10/10 ×10/10 レッグカール 25kg×10 35kg×10 ×10 ×10 ヒップスラスト 60kg×10 ×10 ×10 ×10 レッグプレスカーフレイズ 140kg×10 ×10 ×10 ×10 ハンキングワイパー 膝屈曲位×10 ×10 ×10 ×10
【月曜 胸上部+背中+腹】
インクラインダンベルプレス 20kg×10 26kg×10 ×10 ×10 インクラインダンベルフライ 14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 インクラインダンベルパンチプレス 16kg×10 18kg×10 ×10 ×10 バーベルベントオーバーロー 50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 ワンハンドダンベルローイング 20/20kg×10 30/30kg×10 ×10 ×10 チンニング 自重×10 ×10 ×10 ×10 アブドミナルクランチ 23kg×15 42kg×15 ×15 ×15
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
胸の頻度を週一回から週二回にしていますが、いい感じで重量を扱えるようになってきました。
多少の筋肉痛はある状態でのトレーニングにはなりますが、部位を上部・中部・下部と分けながら行っていますので、十分トレーニングを行うことができています。
胸の上部を埋めることが現在の目標ですので、インクラインダンベルプレスで36kgで10発挙げるのが目標です。
レップ数に関しては、胸、背中、脚は6～10回が基本で、肩、腕は関節への負担も考えて、やや軽めで15～20回に設定しています。
本日は以上になります。
ほな、また〜
【編集後記】
扱う重量が挙がってくると、トレーニングが楽しくなってきますよね。
トレーニングって楽しい。
