こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。
金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は2021年2月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。
最近のトレーニングメニューの例
木:DAY1 胸+二頭
金:DAY2 背中上部+肩後部
土:DAY3 脚+腹
日:DAY4 胸+背中下部
月:DAY5 肩+三頭
火:DAY0 o脚改善モビリティエクササイズ
水:オフ
【木曜 胸+二頭+腹】
ダンベルプルオーバー(ハーフポール) 15kg×10 20kg×10 ×10 ×10 15kg×10 バーベルベンチプレス 60kg×10 80kg×7 ×7 ×7 60kg×10 ダンベルフライプレス 15×10 20×10 ×10 ×10 15×10 ケーブルクロスオーバー 10×10 15×10 ×10 ×10 10×10 バーベルアームカール 20kg 22.5kg×15 ×15 ×15
【金曜 背中+肩後部+腹】
ケーブルプルオーバー 20kg×10 25kg×10 30kg×10 ×10 22.5kg×10 ラットプルダウン 50kg×10 80kg×8 ×8 90kg×6 65kg×10 アンダーグリッププルダウン 50kg×10 65kg×10 ×10 ×10 55kg×10 ナローグリッププルダウン 40kg×10 60kg×10 ×10 ×10 50kg×10
【土曜 脚+腹】
レッグプレス 120×10 180×10 ×10 200×10 160×10 ワイドレッグプレス 100×10 140×10 ×10 ×10 120×10 レッグエク 30×10 45×10 ×10 50×10 35×10 レッグカール 25×10 40×10 ×10 ×10 30×10 クランチ 自重×15 ×15 ×15 ×15 ×15
【日曜 胸上部+背中+腹】
インクラインダンベルプレス 22kg×10 28kg×10 ×10 ×10 24kg×10 インクラインダンベルフライ 14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10 インクラインダンベルパンチプレス 16kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10 バーベルベントオーバーロー 50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10 ワンハンドダンベルローイング 20/20kg×10 30/30kg×10 ×10 ×10 24/24kg ×10 チンニング 自重×10 ×10 ×10 ×10 ハンキングワイパー 膝屈曲位×10 ×10 ×10 ×10
【月曜日 肩+三頭+腹】
スミスショルダープレス 20×10 40×10 ×10 50×10 40×10 ezバーアップライトロー 20×10 40×10 ×10 ×10 30×10 ダンベルサイドレイズ 7kg×15 10kg×15 ×15 ×15 10×15 ダンベルサイドリアレイズ 5kg×15 8kg×15 ×15 ×15 6kg×15 バーベルフレンチプレス 20kg×15 27.5kg×15 ×15 ×15 20kg×15 ケーブルトライセプスプルダウン 20×15 25kg×15 ×15 ×15 20×15 クランチ 自重×15 ×15 ×15 ×15
【火曜 オフ】
【水曜 o脚改善モビリティエクササイズ】
最近は炭水化物をたくさん取っているおかげか重量をしっかり扱うことができています。
トレーニングも最近では5セットやるようになって時間はいつもよりもかかりますが、刺激の入り方が違います。
5セットやることで、かなり追い込むことができます。
停滞を感じている方はセット数を微調整するだけでもかなり効き感が変わってくると思いますよ。
また弱点だった胸の上部にも厚みが出てきていますので、夏が楽しみです。
トレーニングのサイクルも微調整を行いました。
脚の日を日曜日にすると疲れが溜まっていると後回しにしがちで、脚のトレーニングが2週間に一回みたいなことが続いていました。
脚のトレーニングも後回しにせず、必ず週に一度やるようにします。
本日は以上になります。
ほな、また〜
【編集後記】
今日は久しぶりのブログ更新となりました。
日記ではなく、トレーニングやダイエットをやっている方の役に立てるサイトをつくっていきたいという思いから、今後は量よりも質にこだわってやっていこうと思っています。
ブログを開設して1年が経過しましたので、2年目はサイトの品質を向上できるよう頑張ります。
過去の記事も未公開した記事も多数あります。
LESSMOREというブログの名前ですし、質の高い記事が少数の方が読者の方にとっても見やすくて良いかと。
ブログの更新頻度は少なくなりますが、毎週第二・四金曜日のトレーニングメニューの記事と第二・四土曜日の食事管理の記事については継続して更新していきますので、ぜひ見にきてくださいね。
良いサイトをつくれるようがんばります！
