本日はパーソナルトレーナーであり、ベストボディジャパンのようなカッコいい身体を目指す大会に出場している私の最近のトレーニングメニューを書いてみました。
ベストボディジャパンのような大会に出るのが目標の方やカッコイイ身体を目指してトレーニングしている方の参考になればと思います。
今後はトレーニングメニューの記事は土曜日の2週目、4週目に記事を更新するのを予定しています。
最新のトレーニングメニュー
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月:胸4種+二頭2種+腹1種
火:オフ
水:オフ
木:背中4種+肩後部2種+腹1種
金:肩4種+三頭2種+腹1種
土:脚4種+腹1種
日:オフ
【月曜 胸+二頭+腹】
インクラインダンベルプレス 20kg×10 28kg×10 ×8 ×8 20kg×10 ダンベルベンチプレス 20kg×10 24kg×10 ×10 ×10 ×10 インクラインダンベルプレスフライ 14kg×10 18kg×10 ×10 20kg×10 16kg×10 ペクトラルフライ 27.5kg×10 42.5kg×10 35kg×10 ×10 27.5kg×10 EZバーアームカール 10kg×10 30kg×10 ×10 ×10 ×10 ダンベルハンマーカール 8kg×10 10kg×10 ×10 ×10 8kg×10 ハンギングレッグレイズ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中+肩後部+腹】
ラットプルダウン 45kg×10 70kg×10 ×10 ×10 60kg×10 デッドロウ 20kg×10 60kg×10 ×10 ×10 ×10 ローロー 50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10 アンダーワイドグリッププルダウン 40kg×10 60kg×10 ×10 ×10 50kg×10 ダンベルサイドリアレイズ 6kg×15 8kg×15 ×15 ×15 ケーブルリアデルトフライ 7.5kg×15 10kg×15 ×15 ×15 シットアップ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【金曜 肩+三頭+腹】
バーベルショルダープレス 20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10 30kg×10 ezバーアップライトロー 20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 30kg×10 ダンベルフロントレイズ 6kg×10 9kg×10 ×10 ×10 6kg×10 ケーブルサイドレイズ 5kg×10 7.5kg×10 ×10 5kg×10 ×10 ナローベンチプレス 40kg×10 60kg×8 ×8 ×8 40×10 ダンベルフレンチプレス 12.5kg×10 20kg×10 ×10 ×10 15kg×10 アブホイール 膝付き×25 ×25 ×25 ×25
【土曜 脚+腹】
バーベルスクワット 60kg×10 70kg×10 80kg×10 ×10 60kg×10 レッグプレス 120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10 170kg×10 レッグエクステンション 30kg×10 45kg×10 50kg×10 ×10 40kg×10 レッグカール 25kg×10 40kg×10 ×10 ×10 30kg×10 クランチ 自重×25 ×25 ×25 ×25
【日曜 オフ】
5セットやるときの種目数と時間の目安
最近は引越しがあったりとバタバタしており、トレーニングを休みがちでしたが引越しも終わり、少しずつですが自分のトレーニングを再開しました。休んでいたということもあり、腰の調子もよくなりました。調子にのりすぎないよう、慎重にやっていきます。
トレーニングに関しては5〜7種目を90分ほど時間をかけて行っています。インターバルも2分〜3分はとっているので1種目あたり大体15分くらいかけて行っています。しっかりインターバルをとって重量を落とさないようにしています。
90分以上のトレーニングになると集中力が続きませんので、トレーニング時間はどれだけ長くても90分にしたいものです。理想は60分なのですが、5セットやると60分では時間が足りないです。
5セットやる場合は種目を絞り、やってみてください。
5セットやる場合の私の目安としては
- 脚・胸・背・肩→4種目→合計20セット
- 二頭筋・三頭筋→2種目→合計10セット
20セットやるとかなり対象の筋肉を追い込むことができますよ。
ぜひ体力に自信がある方はやってみてはいかがでしょうか。
本日は以上になります。
ほな、また〜
過去の私のトレーニングメニューの記事一覧
過去の私のトレーニングメニューの記事も、あわせてご覧ください。
・週5回トレーニングのメニューの例▶︎【2020.12】最近のトレーニングメニューの例【part16】
・高重量で頑張っているときのメニューの例▶︎【2020.10】最近のトレーニングメニューの例【part12】
・週3トレーニングのメニューの例▶︎最近のトレーニングメニューの例(part3)
【編集後記】
先日、簿記の3級の試験を受けてきましたが、まだまだ勉強不足でした。。。
簿記3級は100時間勉強すれば、受かるみたいな情報が出ていましたが、受けた実感としては100時間では足りなかったです。100時間も勉強してなかったかもですが。。。
簿記の知識はフリーランスのパーソナルトレーナーの方や個人事業主の方にとって武器になると思っています。
私は税金まわりのことや確定申告の知識をつけるために、簿記の勉強をはじめましたが、学校の必修授業にしてほしいと思ったくらい。
