最近のトレーニングメニューの例の記事を金曜日の2週目、4週目に更新するのを復活することにしました。
本日は5月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューのまとめてみました。
フィジーク体型を目指す男の最近のトレーニングメニュー
月:胸4種+二頭2種+腹1種
火:オフ
水:オフ
木:オフ
金:肩4種+三頭2種+腹1種
土:背中4種+肩後部2種+腹1種
日:脚4種+腹1種
月曜 胸+二頭+腹
インクラインダンベルプレス
20kg×10 28kg×10 ×10 ×10
ダンベルベンチプレス
20kg×10 28kg×10 ×10 ×9
ペックフライ
35kg×10 42.5kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 ×10 ×10
EZバーアームカール
10kg×10 30kg×10 ×10 ×10
インクラインダンベルハンマーカール
8kg×10 ×10 ×10 ×10
ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 オフ】
金曜 肩+三頭+腹
バーベルショルダープレス
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ezバーアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ダンベルフロントレイズ
6kg×10 9kg×10 ×10 ×10
ケーブルサイドレイズ
5kg×10 7.5kg×10 ×10 ×10
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
ダンベルキックバック
4kg×10 6kg×10 ×10 ×10
アブホイール
膝付き×25 ×25 ×25 ×25
土曜 背中+肩後部+腹
ラットプルダウン
45kg×10 70kg×10 ×10 ×10
デッドロウ
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10
ローロー
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10
ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 ×10
ダンベルサイドリアレイズ
6kg×15 8kg×15 ×15 ×15
ケーブルリアデルトフライ
7.5kg×15 10kg×15 ×15 ×15
シットアップ
自重×25 ×25 ×25 ×25
日曜 脚+腹
バーベルスクワット
60kg×10 ×10 ×10 80kg×10
レッグプレス
120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10
レッグエクステンション
30kg×10 50kg×10 ×10 ×10
レッグカール
25kg×10 40kg×10 ×10 ×10
レッグプレスカーフレイズ
120kg×20 ×20 ×20 ×20
クランチ
自重×25 ×25 ×25 ×25
足底の重要性
最近は脚のトレーニングもしっかりやるようにしています。
腰が痛くなるのを理由に、スクワットではなくレッグプレスに逃げていましたが（レッグプレスが悪いというわけではありません）、最近はスクワットを取り入れて行うようにしています。
そこで最近わかったことがあります。
見出しにある通り、足底の重要性です。
パーソナルトレーナーの鈴木雅さんが雑誌の記事でこんなことを書かれていました。
足底、手関節は感覚受容器が多く存在する部分なのでしっかりとリセットと感覚受容器の活性化したいところです。
足底は体幹の力・腹圧のかかり方にも大きく関係してきます。
足底は情報入力の場所なので、上肢や体幹にも影響します。
例えば、足底の外側でしか踏めない人は母指球で踏めないので内転筋とかお腹周りの筋肉とかが使えず、身体が反ってしまい腰を痛めてしまうこともあります。
出典：IRONMAN
この記事を読んで、いままでのスクワットで母指球で踏めていなかった。
腰を反らないように意識はしていたものの、足底の外側で踏んでいたので、コアの力が抜けてしまっていたのです。
そのため、腰を痛めてしまうということに気づくことができました。
腰を痛めやすい、という方は足底のリセットと活性化をしてみてはいかがでしょうか。
本日は以上になります。
ほな、また〜
フィジーク・トレーニングメニューに関連する記事一覧
【編集後記】
暑くなってきました。
そろそろ減量&日焼けを始めようかと。
