金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は2021年7月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめました。
最新のトレーニングメニュー
トレーニングの時間の目安とトレーニング部位をまとめてみました。
月曜日:14:00〜15:30 胸+二頭+腹
火曜日:オフ
水曜日:オフ
木曜日: 18:00〜19:30 背中+リア
金曜日: 9:00〜10:00 肩+三頭
土曜日: 18:00〜19:00 脚
日曜日:オフ
月曜 胸+二頭+腹
インクラインダンベルプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×9
ダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ペックフライ
35kg×10 50kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 8.75kg×10 ×10
EZバーアームカール
10kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ダンベルスピネイトカール
9kg×10 ×10 ×10 ×10
ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
木曜 背中+リア+腹
ラットプルダウン
45kg×10 90kg×10 80kg×10 70kg×10
ビハインドネックプルダウン
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
デッドリフト
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
ライイングリアレイズ
3kg×15/15 4kg×15/15 ×15/15 ×15
ダンベルリアレイズ
4kg×15 6kg×15 ×15 ×15
レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
金曜 肩+三頭
ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 ×10 ×10
バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
インクラインサイドレイズ
5kg×15/15 ×15/15 ×15/15
土曜 脚+腹
バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 100kg×10
レッグプレス
120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10
レッグエクステンション
30kg×10 50kg×10 ×10 ×10
レッグカール
25kg×10 40kg×10 ×10 ×10
レッグプレスカーフレイズ
120kg×20 ×20 ×20 ×20
クランチ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【日曜 オフ】
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サービスメニュー
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時間を決めてのトレーニングと時間を決めないトレーニング
最近のトレーニングではしっかりトレーニング時間を決めてトレーニングするようにしています。
胸、背中の日90分。脚、肩の日は60分と。
時間を決めてやることで、集中力を高くトレーニングすることができています。
今までは時間は決めずに、トレーニングを行なっていたのですが、時間を決めずにやるとついトレーニングの時間が長くなってしまいがちでした。
トレーニングの時間は長いんだけど、インターバルが長かったり、あまり集中できていなかったり。
トレーニング時間が長いから良いということもありません。トレーニング時間が短くても十分筋肉を追い込むことができます。
基本的にトレーニングの時間は1時間程度にし、どんなに長くても90分以内におさまるようなトレーニングメニューづくりを心がけています。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューに関連する記事一覧
▶︎コンテストで優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 26】
▶︎トレーニング初心者はジムでのトレーニングメニューをどう組めばいいか
▶︎ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を意識してトレーニングメニューを組む
【編集後記】
昨日の日焼けで、いままで外で焼いていたので、あまり焼けていなかった腿の裏が真っ赤になってしまいました。
ヒリヒリしてあまり眠れませんでした。寝坊はしませんでした。
【1日1新
】
バター鮭おにぎり
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