金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は2021年7月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめました。
最新のトレーニングメニュー
トレーニングの時間の目安と部位
月曜日:14:00〜15:30 胸+二頭+腹
火曜日:オフ
水曜日:オフ
木曜日: 18:00〜19:30 背中+リア
金曜日: 9:00〜10:00 肩+三頭
土曜日: 18:00〜19:00 脚
日曜日:オフ
【月曜 胸+二頭+腹】
インクラインダンベルプレス
20kg×10 30kg×10 ×9 ×7
ダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ペックフライ
50kg×10 ×10 ×10 42.5kg×10
ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 8.75kg×10 ×10
EZバーアームカール
10kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ダンベルスピネイトカール
9kg×10 ×10 ×10 ×10
ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中+リア】
ラットプルダウン
45kg×10 90kg×10 80kg×10 70kg×10
ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10
ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 ×10
デッドリフト(2週に1回) or ローワーバック
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10(30kg×10 45kg×10 ×10 ×10)
ライイングリアレイズ
3kg×15/15 4kg×15/15 ×15/15 ×15/15
ダンベルリアレイズ
4kg×15 6kg×15 ×15 ×15
ケーブルクランチ
20kg×25 30kg×25 ×25 ×25
【金曜 肩+三頭】
ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 ×10 ×10
ezバーアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
インクラインサイドレイズ
5kg×15/15 ×15/15 ×15/15
【土曜 脚+腹】
バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 100kg×10
レッグプレス
120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10
レッグエクステンション
30kg×10 50kg×10 ×10 ×10
レッグカール
25kg×10 40kg×10 ×10 ×10
レッグプレスカーフレイズ
120kg×20 ×20 ×20 ×20
クランチ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【日曜 オフ】
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減量中のトレーニングで気をつけていること
減量中・ダイエット中のトレーニングで気をつけていることは
・トレーニング強度を維持する
・アミノ酸をしっかり補給する
・ケガ・体調を崩さない
・トレーニング時間を1時間程度に抑える
減量やダイエットをしていると、今まで挙げることができていた重りが重く感じるということがあります。
減量中はカロリーをセーブしますので、身体のエネルギーが少ない状態になります。
実際に減量中のトレーニングで感じたのは、粘りがなくなってしまった、耐えることができなくなったということです。
今までだったらもう1レップ、もう2レップあげれていたのに、急にもうダメだ、急に挙げられなくなるということが、今までの減量中のトレーニングで感じていたことです。
ですが、今回の減量ではトレーニング強度を下げることなくトレーニングをすることができています。
理由としては炭水化物を減らしすぎなかったところにあると思います。1日の炭水化物の量は180〜200gほどで、今回は体脂肪を落とすことができました。
筋肉を維持したまま、体脂肪を落としていくためにもトレーニングの強度を維持したいところです。
自分の身体のコンディションを見ながら、炭水化物の量を調整してみてください。
また、ケガをしない、体調を崩さないということも減量中・ダイエット中には特に気をつけるようにしています。
食事をセーブしているため、ただてさえ免疫機能が下がっている状態になりますので、トレーニング強度は下げないようにはしますが、無理をしすぎないようにしています。
いつもよりトレーニングの時間を短くしたり、疲れが溜まっている、あまり調子がよくないという時にはいさぎよくトレーニングをオフにすることもしています。
コンテストで最高の状態で出場するため、コンテストを楽しむ為にも、ケガをしない、体調を崩さないということに細心の注意を払っています。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューの例に関連する記事一覧
▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part27】
▶︎コンテストで優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 26】
▶︎【2021.06】私の最近のトレーニングメニューの例【part 25】
【編集後記】
東京2020の開会式を見入ってました。
【1日1新】
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