体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】

-

金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。

本日は8月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。

最近のトレーニングメニューの例

コンテスト終わりの来週月曜日から予定しているトレーニングメニューはこちらになります。

【月曜 胸+腹】

インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×9

インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10

バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 80kg×10 ×10

ペックフライ
50kg×10 ×10 ×10 42.5kg×10

ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 8.75kg×10 6.25kg×10

ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

【木曜 背中+腹】 

ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10

リバースグリッププルダウン
60kg×10 70kg×10 ×10 ×10

バーベルベントオーバーロー
40kg×10 60kg×10 70×10 ×10

ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10

ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10

レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
 

【金曜 肩】

バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 50kg×10 ×10

ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 25kg×10 ×10

インクラインサイドレイズ
4kg×10/10 7kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ライイングリアレイズ
4kg×10/106kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 7.5kg×10 ×10 ×10

【土曜 腕】

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

バーベルアームカール
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10

バーベルスカルクラッシャー
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 ×10 ×10

【日曜 脚】

バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 100kg×10

バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10

バックステップランジ
60kg×10/10 ×10/10 ×10/10 ×10 /10

スミスヒップスラスト
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ドンキーカーフレイズ
自重×20 ×20 ×20 ×20

トレーニングメニューの変更点

トレーニング頻度を週4だったのを、週5回にしてトレーニングメニューをシンプルなものにしました。

トレーニングの流れとしては、胸→背中→肩→腕→脚という理想的な流れです。

この流れだと、プレス系が続いたりせずに、うまく筋肉を休ませながらトレーニングを行うことができます。

種目数については胸、背中、肩、脚は5種目×4セットで合計20セットになるようにして、腕は合計10セット以上できるようにメニューを組みました。

ひとつの部位20セットやれば、かなり筋肉を追い込むことができます。

回復が間にあいそうにない場合は、種目数を減らしたり調整します。

トレーニング時間は1時間ほどにし、インターバルは1〜2分でやっていく予定です。

12月のコンテストに向けて、さらに筋肉量を増やせるように頑張ります。

トレーニングメニューをどれくらいの頻度で更新するか

トレーニングメニューの更新頻度はどれくらいで行うのか。

いろんな考え方があります。

・慣れるまでやる
・飽きてきたらメニュー更新をする
・常に新しい刺激を求めて短期間でメニューを更新する
・3ヶ月〜6ヶ月くらいは同じトレーニングをやり込むようにする

トレーニングに正解はありません。

毎週違うメニューでトレーニングをするというトレーナーもいます。

ちなみに私はブログを更新しているということもあり2週間に一度でも、もしくは1ヶ月に一度はトレーニングメニューを更新しています。

オススメとしては3ヶ月に1度はトレーニングメニューを更新するのがオススメです。

最適なトレーニングを続けた場合、一般的に約3ヶ月ほどでとレーニング効果・身体の変化を実感できるものです。

人間の身体の細胞も3ヶ月で入れ替わると言われています。

理想の自分に向かってトレーニングを続けていくためにも3ヶ月に1度(目安)の頻度でトレーニングメニューの更新をオススメします。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part28】

▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part27】

▶︎コンテストで優勝を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 26】

【編集後記】
本日は2週間ぶりのレッスンでした。

久しぶりのレッスンでしたが、トレーニング強度は下げずに行いましたので、明日は筋肉痛確定です。

明日のレッスンではコンテスト前日なので、控えめにします。

1日1新
模様替え 新しい家具の配置

    【広告代わりに】
    「役に立った」「ニヤニヤした」など、もし「こいつを応援してやろう」というお気持ちが少しでもありましたら、Amazonか楽天でお買い物をするときに、下のリンクを踏んでからお買い物をしていただけますと、私にコーヒー代くらいが入ります。大変嬉しい。(なぜか私のお気に入りのBCAAの検索画面が出てきますが、無視してお好きなものを!)

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

Share this article

Recent posts

spot_img

Popular categories