クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】

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金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。

本日は8月4週目の金曜日ですので、クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。

最新のトレーニングメニュー

【月曜 胸+腹】

インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×9

インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10

バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ペックフライ
50kg×10 42.5kg×10 ×10 ×10

ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 ×10 ×10

ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

【木曜 背中+腹】 

ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10

リバースグリッププルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10

バーベルベントオーバーロー
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10

ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10

レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
 

【金曜 肩】

バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10

ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10

ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10

【土曜 腕】

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

バーベルアームカール
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10

バーベルスカルクラッシャー
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 ×10 ×10

【日曜 脚】

バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 100kg×10

バーベルワイドスクワット
25kg×10 60kg×10 ×10 ×10

デッドリフト
60kg×10 80kg×10 ×10 ×10

ブルガリアンスクワット
自重×10/10 10/10 10/10 10/10

スミスヒップスラスト
30kg×10 50kg×10 ×10 ×10

近況報告

しばらくトレーニングを休んでいましたが、コンテストもひと段落しましたので、トレーニングを再開しました。

内容はシンプルなものにし、1日一部位に変更しました。

1日のトレーニングのボリュームを抑えましたので、トレーニングの時間は1時間程度で行うことができています。

痩せ方で筋肉が分解しやすい体質の私にとって、トレーニングの時間は1時間程度がベストのように感じています。

トレーニング時間が1時間でも、十分筋肉量を増やすことは、自分の経験からも立証できています。

トレーニングの時間を長くすれば、するだけ筋肉が付くと言うことはありません。

トレーニング時間が短くても、筋肉をつけること十分可能です。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】

▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part28】

▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part27】

【編集後記】
本日は昼からパーソナルトレーニング指導、夜にスタジオレッスンです。

午後もがんばります。
1日1新

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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