金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。
本日は8月4週目の金曜日ですので、クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。
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最新のトレーニングメニュー
【月曜 胸+腹】
インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×9
インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10
ペックフライ
50kg×10 42.5kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 ×10 ×10
ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中+腹】
ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10
リバースグリッププルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10
バーベルベントオーバーロー
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10
ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10
ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【金曜 肩】
バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10
ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10
【土曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10
バーベルスカルクラッシャー
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 ×10 ×10
【日曜 脚】
バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 100kg×10
バーベルワイドスクワット
25kg×10 60kg×10 ×10 ×10
デッドリフト
60kg×10 80kg×10 ×10 ×10
ブルガリアンスクワット
自重×10/10 10/10 10/10 10/10
スミスヒップスラスト
30kg×10 50kg×10 ×10 ×10
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サービスメニュー
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近況報告
しばらくトレーニングを休んでいましたが、コンテストもひと段落しましたので、トレーニングを再開しました。
内容はシンプルなものにし、1日一部位に変更しました。
1日のトレーニングのボリュームを抑えましたので、トレーニングの時間は1時間程度で行うことができています。
痩せ方で筋肉が分解しやすい体質の私にとって、トレーニングの時間は1時間程度がベストのように感じています。
トレーニング時間が1時間でも、十分筋肉量を増やすことは、自分の経験からも立証できています。
トレーニングの時間を長くすれば、するだけ筋肉が付くと言うことはありません。
トレーニング時間が短くても、筋肉をつけること十分可能です。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューに関連する記事一覧
▶︎体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】
▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part28】
▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part27】
【編集後記】
本日は昼からパーソナルトレーニング指導、夜にスタジオレッスンです。
午後もがんばります。
【1日1新】
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【広告代わりに】
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