体脂肪一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part31】

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金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。

本日は9月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。

最新のトレーニングメニュー

【月曜 胸+腹】

インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10

スミスベンチプレス
15kg×10 55kg×10 ×10 ×10

ペックフライ
42.5kg×10 50kg×10 ×10 ×10

ローケーブルフライ
6.25kg×10 ×10 ×10 ×10

ハンギングワイパー
自重×10 ×10 ×10 ×10

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

【木曜 背中+腹】 

ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10

リバースグリッププルダウン
45kg×10 60kg×10 ×10 ×10

バーベルベントオーバーロー
20kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ビハインドネックプルダウン
45kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10

レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
 

【金曜 肩】

バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10

ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10

ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10

【土曜 腕】

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10

ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 20kg×10 ×10

ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10

【日曜 脚】

バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 ×10

バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10

ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10

バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15

近況報告

トレーニングは引き続き週5回に分けてやるようにしています。

しかし今週は、ワクチン接種を受けたりとトレーニングはほとんどできていません。

ワクチンを打ってから1週間ほどは、激しい運動は控えた方が良さそうですので、この期間はトレーニングはオフにします。

健康が最優先ですので、しっかり体調管理には気をつけます。

今回は熱は出ませんでしたが、2回目の接種がどうなるか少し心配です。。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】

▶︎体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】

▶︎スーパーボディコンテスト優勝を目指す私のトレーニングメニューの例【part28】

【編集後記】
本日は朝から、軽めに背中のトレーニングを行いました。夜にはスタジオレッスン。

軽めの重りで、レッスンを行いましたが、肩のトレーニングのあとはいつもより、肩が重かったです。

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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