クリーンバルクで筋肥大を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 32】

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金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。

本日は9月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。

最新のトレーニングメニュー

【月曜 胸+腹】

インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×1 80kg×1 60kg×10 ×10 ×10

ペックフライ
42.5kg×10 50kg×10 ×10 ×10

インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10

ローケーブルフライ
6.25kg×10 ×10 ×10 ×10

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

【木曜 背中+腹】 

ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10

リバースグリッププルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10

バーベルベントオーバーロー
20kg×10 25kg×10 ×10 ×10

ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10

ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10

レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
 

【金曜 肩】

バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10

ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10

ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10

【土曜 腕】

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10

ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10

トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10

ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 20kg×10 ×10

ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10

【日曜 脚】

バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 ×10

バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10

ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10

ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10

バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15

休むこともトレーニングの一環

先週はワクチン接種1回目の影響でほとんどトレーニングができていません。

来週の2回目のワクチン接種での副反応が落ち着くまではトレーニングは控えるつもりです。

無理にトレーニングを行い、肩の腫れが長引いてしまったり、体調が悪くなってしまえば元も子もありません。

1週間や2週間トレーニングを休んだからといって、すぐに筋肉が落ちるというわけではありません。

普段のトレーニングルーティンをこなせなくて焦ってしまうという気持ちもわかりますが、健康が最優先です。

休む時はしっかり休んで、やる時はしっかりやる。

何事もメリハリをつけてやるのが個人的には好きです。

焦らずやっていきましょう。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎体脂肪一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part31】

▶︎クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】

▶︎体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】

【編集後記】
本日は昼からトレーニング指導、夜はスタジオレッスンでした。

なんとか1週間instagramの毎日投稿をすることができました。

私の場合、時間のある日に投稿する、2、3日に一回投稿するというよりも
毎日投稿すると決めてしまった方が続けられるというのが、ブログを経験してわかりました。

時間がある時にやるとしてしまうと、やるかやらないかで迷い、結局やらないというパターンが多いです。

やると決めてしまえば、あとは必死にやる為にネタを探すだけです。続けたいなら、毎日やった方が楽。

1日1新

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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