金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。
本日は9月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。
最新のトレーニングメニュー
【月曜 胸+腹】
インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×1 80kg×1 60kg×10 ×10 ×10
ペックフライ
42.5kg×10 50kg×10 ×10 ×10
インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
6.25kg×10 ×10 ×10 ×10
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中+腹】
ラットプルダウン
45kg×10 90kg×8 80kg×10 70kg×10
リバースグリッププルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10
バーベルベントオーバーロー
20kg×10 25kg×10 ×10 ×10
ビハインドネックプルダウン
60kg×10 ×10 ×10 45kg×10
ローロー
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
レッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【金曜 肩】
バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10
ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10
【土曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10
ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 20kg×10 ×10
ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10
【日曜 脚】
バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 80kg×10 ×10
バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
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サービスメニュー
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休むこともトレーニングの一環
先週はワクチン接種1回目の影響でほとんどトレーニングができていません。
来週の2回目のワクチン接種での副反応が落ち着くまではトレーニングは控えるつもりです。
無理にトレーニングを行い、肩の腫れが長引いてしまったり、体調が悪くなってしまえば元も子もありません。
1週間や2週間トレーニングを休んだからといって、すぐに筋肉が落ちるというわけではありません。
普段のトレーニングルーティンをこなせなくて焦ってしまうという気持ちもわかりますが、健康が最優先です。
休む時はしっかり休んで、やる時はしっかりやる。
何事もメリハリをつけてやるのが個人的には好きです。
焦らずやっていきましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューに関連する記事一覧
▶︎体脂肪一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part31】
▶︎クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】
▶︎体脂肪率一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part29】
【編集後記】
本日は昼からトレーニング指導、夜はスタジオレッスンでした。
なんとか1週間instagramの毎日投稿をすることができました。
私の場合、時間のある日に投稿する、2、3日に一回投稿するというよりも
毎日投稿すると決めてしまった方が続けられるというのが、ブログを経験してわかりました。
時間がある時にやるとしてしまうと、やるかやらないかで迷い、結局やらないというパターンが多いです。
やると決めてしまえば、あとは必死にやる為にネタを探すだけです。続けたいなら、毎日やった方が楽。
【1日1新】
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【広告代わりに】
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