金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの更新をしています。
本日は9月4週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例をまとめてみました。
コンテスト出場を目指している方、体脂肪はあまり付けずにクリーンに筋肉をつけたい方、痩せ方で悩んでいるという方の参考になれば嬉しいです。
最新のトレーニングメニューの例
【月曜 胸】
バーベルベンチプレス
20kg×10 60kg×10 80kg×6 ×6 ×6
インクラインダンベルベンチプレス
20kg×10 30kg×10 ×7 ×7
インクラインダンベルフライプレス
20kg×10 ×10 ×10 ×10
ペックフライ
42.5kg×10 50kg×10 ×10 ×10
ローケーブルフライ
6.25kg×10 ×10 ×10 ×10
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
【木曜 背中】
スミスデッドリフト
60kg×10 80kg×10 100kg×6 ×5 80kg×10
スミスベントオーバーローイング
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルワンハンドローイング
20kg×10 30kg×10 ×10 ×7
チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10
リバースグリップチンニング
自重×10 ×10 ×8 ×8
【金曜 肩】
バーベルアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 50kg×10
ダンベルショルダープレス
10kg×10 20kg×10 22.5kg×10 ×10
ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
ライイングリアレイズ
4kg×10/10 6kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ケーブルリアデルトフライ
5kg×10 10kg×10 ×10 ×10
【土曜 腕】
ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10
バーベルアームカール
20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10
スカルクラッシャー
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ダンベルハンマーカール
10kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10
トライセプスプレスダウン
20kg×10 30kg×10 ×10 ×10
ケーブルアームカール
10kg×10 15kg×10 20kg×10 ×10
【日曜 脚】
バーベルスクワット
60kg×10 80kg×10 100kg×10 ×10
バーベルワイドスクワット
60kg×10 ×10 ×10 ×10
ダンベルランジ
12kg×10/10 20kg×10/10 ×10/10 ×10/10
ダンベルシングルデッドリフト
10kg×10 14kg×10 ×10 ×10
バーベルカーフレイズ
60kg×15 ×15 ×15 ×15
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BIG3をやり込むことの効果
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは筋トレBIG3と言われ、初心者はBIG3をやり込むことを勧めるトレーナーも少なくありません。
その理由としてBIG3をやり込むことで
・多くの筋肉を使う為全身の筋肉量UPが期待できる
・姿勢を保つ必要があるため体幹も鍛えられる
・筋肉量UPが期待できる為基礎代謝も高まる
BIG3の種目は扱う重量も他のトレーニングに比べて、重たい重りを扱うことができます。
言い換えれば、それだけ多くの筋肉を鍛えられるということに繋がります。
10月からトレーニングメニューを更新して、BIG3中心のトレーニングメニューにしました。
理由としては、身体のサイズ、厚みをつけていきたいからです。
身体のサイズ感、身体の厚みをつけるためにはBIG3が最も効果的だと考えています。
新しくBIG3の目標数字を設定しました
BP:1RM=125kg 100kgで8repできるのが目安
SQ:1RM=162.5kg 130kgで8repできるのが目安
DL:1RM=187.5kg 150kgで8repできるのが目安
高重量を扱う分、ケガのリスクも高まります。
トレーニング前にはウォーミングをアップを行う
夜寝る前には筋膜リリース、ストレッチを行う
トレーニングをガッツリやる分、身体のケアも忘れずに行っていく必要があります。
また腰を痛めて、トレーニングができなくなるということは避けたいですのでしっかりやっていきます。
本日は以上になります。
ほな、また〜
トレーニングメニューに関連する記事一覧
▶︎クリーンバルクで筋肥大を目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part 32】
▶︎体脂肪一桁で筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part31】
▶︎クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】
【編集後記】
本日は朝から方のトレーニングを行い、昼からトレーニング指導、夜はスタジオレッスンでした。
久しぶりにトレーニングをがっつりやっているので、全身筋肉痛です。
明日も腕のトレーニング頑張るぞ。
【1日1新】
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