週2回トレーニングする場合のトレーニングメニューの分割方法・種目数の例

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※週3~5回のトレーニングでつくった身体 2021SBC LAGUNAでの一枚

「週に2回する場合は、どのようにトレーニングを分ければいいですか?」

お客様からこのような質問を受けました。

週2回トレーニングする場合のトレーニングの分割方法・種目数の例について考えをまとめました。

上半身と下半身で分ける

まず考えられる分け方としては、上半身と下半身に分けて考える方法です。

トレーニングを上半身と下半身で分割することで、しっかり休養もとることができますし、筋肉量の多い脚の筋肉をしっかり追い込むことができます。

下半身をしっかりやりたい方や、いままでトレーニングを分割していなかった人におすすめです。

具体的な種目数やトレーニングメニューをまとめてみました。

【day1 下半身の日】

・脚前側:2種目
・脚裏側:2種目
・下腿:1種目
・お腹:1種目

合計6種目

トレーニングメニューの例
 
・レッグプレス
・ワイドスクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグプレスカーフレイズ
・レッグレイズ

【day2 上半身の日】

・胸:1種目
・背中:1種目
・上腕三頭筋:1種目
・上腕二頭筋:1種目
・三頭筋:1種目
・お腹:1種目

合計6種目

トレーニングメニューの例としては

・チェストプレス
・ラットプルダウン
・トライセプスプレスダウン
・バーベルアームカール
・ダンベルサイドレイズ
・クランチ

合計6種目

押す動作と引く動作で分ける

続いては押す動作と引く動作に分けるという方法です。

トレーニングにはベンチプレスやショルダープレスのような押す動作のプレス系の種目とラットプルプルダウンやレッグカール、アームカールのような引く動作のプル系の種目があります。

プレス系の種目の日、プル系の種目の日を分けることで、対象の部位を1日でしっかり追い込むことができます。

具体的には

押す動作では
・胸
・三頭筋
・三角筋前部・中部

の筋肉が主に使われ

引く動作では
・背中
・二頭
・三角筋・後部

が主に使われます。

上半身をしっかりトレーニングしたい方におすすめの分割方法になります。

【day1 胸の日】

胸:3種目
肩:2種目
三頭:1種目
お腹:1種目

合計:7種目

トレーニングメニューの例

・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ペックフライ
・ショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・バーベルナロープレス
・アブホイール

【day2 背中の日】

脚:3種目
背中:3種目
二頭:1種目
お腹:1種目

トレーニングの例
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・ラットプルダウン
・ダンベルローイング
・チンニング
・バーベルアームカール
・ハンギングレッグレイズ

合計:8種目

身体の前側と裏側で分ける

3つ目の分け方として、身体の前側と身体の裏側で分けるという方法です。

こちらはイメージはしやすいかと。

身体の前側にある筋肉
・胸
・三角筋前部・中部
・二頭
・お腹
・脚前側

身体の裏側にある
・背中
・三角筋後部
・三頭
・お尻
・脚裏側
・下腿

に分けて考える分割方法になります。

先ほど紹介した押す動作と引く動作で分ける方法よりも使う筋肉がバラバラになるので、腕が酷使されずに済みます。

バランスよく全身まんべんなくやりたい方や、押す動作引く動作分けると腕がきついという方におすすめです。

【day1 身体の前側】

・脚前側 2種目
・胸 2種目
・二頭 1種目
・三頭筋前部・中部 1種目
・お腹 1種目

合計:7種目

トレーニングの例

・レッグプレス
・レッグエクステンション
・チェストプレス
・ペックフライ
・アームカール
・ショルダープレス
・クランチ

【day2 身体の裏側】

・脚裏側 2種目
・背中 2種目
・三頭 1種目
・三角筋後部 1種目
・下腿 1種目

合計:7種目

・ワイドスクワット
・レッグカール
・ラットプルダウン
・ビハインドネックプルダウン
・トライセプスプレスダウン
・ダンベルリアレイズ
・カーフレイズ

少しでもトレーニングメニュー作成のヒントになれば、幸いです。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎クリーンバルクで筋力アップを目指す私の最近のトレーニングメニューの例【part30】

▶︎トレーニング初心者はジムでのトレーニングメニューをどう組めばいいか

▶︎ジム再開に向けて、週3のトレーニングメニューを考えてみました

【編集後記】
本日は昼からトレーニング指導、午後は脚のトレーニングを行いました。

日曜日は毎朝ワンピースを観ています。展開が熱くて、毎週日曜日が楽しみです。

1日1新
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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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