こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
部位別トレーニング解説第10回目。
本日は肩の代表的なトレーニングであるアップライトロウのトレーニングを解説していきます。
アップライトロウ
アップライトロウはコンテストの際ポージングで肩の輪郭を出すのに有効な種目だと考えています。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
三角筋
やり方
- バーベルを両手で握り、まっすぐ立つ
- 股関節の前にバーがくるようにセットし、肘を横に開きながらバーを持ち上げる
- フィニッシュは肘が肩の高さ、バーがみぞおちの高さまで
肘を横に広げながらバーを持ち上げる
アップライトロウでは肘を横に広げながらバーを持ち上げるようにします。
このアップライトロウでも注意したいのが、バーが先行してしまうことです。
サイドレイズと同様に、意識は肘から持ち上げる意識を持ちます。
そうすることで、バーの重りの負荷が最後まで三角筋にかかり続けます。
肘を横に広げるイメージを持ってバーを持ち上げましょう。
バーは身体から離さずに動かし続ける
アップライトロウでは身体からバーを離して行うやり方もありますが、私は安全を優先的に考え、バーと身体は離さずに動かすようにしています。
身体とバーが近い方が力を伝えやすく、力を発揮します。
常々言っていますが、いちばん気をつけなければならないのが、ケガです。
どんなに気をつけていてもケガをする時はしてしまいますが、パーソナルトレーナーとしてお客様のトレーニングを見る時はもちろん、自分のトレーニングでもケガがないよう細心の注意を払っています。
肩と耳は離して、肩はすくまないようにする
シュラッグのような僧帽筋のトレーニングをする時以外は基本的にトレーニングの際は肩と耳を離し、肩はすくまないようにしましょう。
特に肩のトレーニングや胸のトレーニングでは肩がすくみやすい種目が多いです。
アップライトロウも肩がすくみやすい種目のひとつになります。
ターゲットは肩の横についている筋肉、三角筋になります。
僧帽筋ではありません。
三角筋にしっかり負荷が乗っているのをしっかり感じながらトレーニングするようにしてみてください。
もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本
わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。
トレーニングを学びたいという人はぜひチェックしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
