こんにちは、現在コンテスト２週間前のパーソナルトレーナーのBUCCHIです
近況報告 今年2020はSBC（スーパーボディコンテスト）SAITAMA大会に3.22に出場します。 今年一発目の大会です。 初めてこんな、まだ寒い時期に減量をしているので、いつも手足が冷たいです。 エネルギーがないため身体が燃えてきません。 風邪ひかないように気をつけます みなさんもお気をつけください
コンテスト出場を目指すナマケモノ「減量と同時に筋肉をある程度維持して、脂肪を減らすことは可能なのでしょうか？？
2週間ほど前からは始め、食事は約2000kcalに抑えており、
タンパク質 45%
炭水化物 35%
脂質 20% を目処にしています。
タンパク質摂取のため、プロテインもとってます。
コンテスト出場経験のある方の減量方法を教えてください。」
本日は上記の質問にアンサーしていきます。
減量で筋肉を維持しながら脂肪は落とせる
まず答えから
減量をしながら筋肉を維持して、脂肪を落とすことは可能です。
ダイエットにおいてこの考え方が非常に重要です。
減量はするんだけど筋肉は残して、体脂肪だけを落とす
これが正しいダイエットです。
では正しいダイエットとありましたが、正しいダイエットとはどんなダイエットでしょうか。
正しいダイエットとは？
ダイエットには様々なダイエットがありますよね。
炭水化物を抜いた糖質制限ダイエット。
運動をしないでも、電気の力を使って筋肉に刺激をおくり筋肉を強化するダイエット。
〇〇ダイエットなどなど
世間にはいろいろなダイエットがあります。
ですが正しいダイエットってどんなダイエットでしょうか。
このブログを読んでくれている方はぜひ覚えていてください
正しいダイエットとは
- リバウンドをしないダイエット
- 食事・睡眠・運動のバランスが取れているダイエット
上記のダイエットが私が考える、正しいダイエットです。
ですので、もし
ダイエットをしていてるけどずっと続けるのは無理と感じているダイエットをしているのであればそのダイエットの方法を変えることをオススメします。
緻密な食事管理で筋肉を分解させない
私は緻密な食事管理と筋肉をなるべく減らないように体脂肪だけを落とすように減量を心がけています。
どうしても体重が落ちてくれば、筋肉分解してしまうところはあるのですが、緻密な食事管理で少しでも筋肉分解を防ぐことができると考えています。
コンテスト２週間前の本日2020.3.7の私の食事を紹介します。
[起床後] グルタミン 5g マルチビタミン 1粒 [6:30 朝食] オートミール 1/2カップ プロテイン １スクープ バナナ 1本 [10:00 間食] プロテイン 1スクープ [14:00 昼食] ネギトロ丼 １杯 [17:00 トレーニング中] EAA 1スクープ [19:00 夕食] お米 100g 鶏胸ひき肉 165g 全卵 3個 [22:00 夜食] オイコスヨーグルト 2個 ミックスナッツ 10g ==================== カロリー：約1927kcal タンパク質：約171g 脂質：約51g 炭水化物：約177g ====================
上記の感じで減量の時には食事を緻密にコントロールしています。
ポイントは下記です
- 基礎代謝よりもカロリーを低くしない
- pfcバランスは40：20：40もしくは45：20：35がオススメ
- 3時間に一度タンパクを補給して筋分解を防ぐ
- カーボサイクルを組んで刺激を作る
上記が私が減量時に意識しているポイントです。
やることをやっていれば結果は後からついてくると信じているので、すぐに成果が見えなくても大丈夫です。
食事がテキトーだと
「まだ減らさないとダメなのかな？」 「食事を減らしているのでなんで落ちないの？不安」
と思ってしまいますよね。
緻密に食事を管理することで不安がなくなりますよ。
最初はめんどうかもしれませんが、慣れればそんなに大変じゃないですよ。
騙されたと思って３週間ほどやってみてください。
３週間毎日管理してたら、わかってきますよ。
ぜひ食事を緻密にコントロールして筋肉を残しながら、体脂肪を落として美ボディをキープし続けましょう。
本日は以上になります。
ほな、また〜
