※京都旅行で摂取したビタミン by iPhone12mini
筋肉をつけるためには、たんぱく質や炭水化物といった栄養がなくては、筋肉はつくられません。
マクロ栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物については、過去の記事でどのくらい摂取すると良いのかと言うのを書いてきました。
今回はミクロ栄養素と呼ばれるビタミンについて。
筋肉をつけるためにビタミンの摂取量はどのくらい摂ればいいのかについてまとめました。
コンテンツ
筋肉とビタミン
まずはビタミンについて書くと、ビタミンの多くは補酵素として働きます。補酵素とは、酵素が活性を発揮するための補助剤のことです。
車をイメージするとわかりやすく、ビタミンは車をスムーズに動かすための潤滑油のような存在です。
ビタミンが不足すると、それを必要とする酵素が欠乏して、からだに異常が現れます。
例えば、ビタミンが不足すると口内炎ができたり、ビタミンb6が不足するとねむれなったり、鬱っぽくなりやすかったりするという報告もあります。
そして筋肉をつけるための栄養素にはたんぱく質はもちろん、炭水化物も摂取も重要になってきます。
たんぱく質を合成するためにはエネルギーが必要なためです。あわせてミクロ栄養素と呼ばれるビタミン、ミネラルも必要となります。
カルシウムや鉄などのミネラルは不足しがちだったり、筋肉をつけるためにはビタミンA、B群 、Cを摂ることも必要になります。
水溶性ビタミンの摂取量
厚生労働省によると、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と言うのが掲げられています。
具体的にビタミンの摂取量はどのくらいを目安にすればいいのかをまとめました。
水溶性ビタミン（9種類）
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC
水溶性のビタミンは水に溶けやすい性質を持っており、多く取りすぎたとしても尿と一緒に排出されます。そのため水溶性のビタミンこまめに補給をする必要があります。
摂取量の目安としては
【身体活動レベル普通の18歳～64歳の男性の場合】
ビタミンB1：1.3mg～1.4mg
ビタミンB2：1.5mg～1.6mg
ナイアシン：14mg～15mg
パントテン酸：5mg～6mg
ビタミンB6：1.4mg
ビタミンB12：2.4µg
葉酸：240µg
ビオチン：50µg
ビタミンC：100mg
【身体活動レベル普通の18歳～64歳の女性の場合】
ビタミンB1：1.1mg
ビタミンB2：1.2mg
ナイアシン：11mg～12mg
パントテン酸：5mg
ビタミンB6：1.1mg
ビタミンB12：2.4µg
葉酸：240µg
ビオチン：50µg
ビタミンC：100mg
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
脂溶性ビタミンの摂取量
脂溶性ビタミン（4種類）
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
脂溶性のビタミンの特徴としては、水溶性のビタミンと異なり水に溶けにくいという性質があります。過剰摂取には気をつける必要があります。
摂取量の目安としては
【身体活動レベル普通の18歳～64歳の男性の場合】
ビタミンA：850µg～900µg
ビタミンD：8.5µg
ビタミンE：6.0mg～7.0mg
ビタミンK：150µg
【身体活動レベル普通の18歳～64歳の女性の場合】
ビタミンA：650µg～700µg
ビタミンD：8.5µg
ビタミンE：5.0mg～6.0mg
ビタミンK：150µg
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
特にマルチビタミンのようなサプリメントを日頃から飲んでいる方は、脂溶性のビタミンを過剰に摂取していないか、水溶性のビタミンはどれくらい摂取することができているのかをチェックしながら、サプリメントを選ぶようにしましょう。
【編集後記】
昨日は4名の方のパーソナルトレーニング指導を。
女性らしい身体づくりの方。ダイエットの方。健康目的の方でした。
instagramにトレーニング指導風景を載せていきます。パーソナルトレーニングにご興味のある方はチェックしてみていただけたらと。
