日曜日, 7月 14, 2024
ホームコントロール【食べて痩せる】炭水化物の量を1日200gにする具体的な食事の例

【食べて痩せる】炭水化物の量を1日200gにする具体的な食事の例

※炭水化物100gはあるであろうほうれん草とサーモンのクリームパスタ by iPhone12mini

昨日の記事の中でダイエットの方であれば一日140g~200gの炭水化物を摂取するのがオススメと書きました。

本日は昨日の記事に続きとして、具体的にどんな物を食べれば1日200gの炭水化物になるのかということをまとめました。

ダイエット中の方、これからダイエットを頑張ろうと思っている方は参考にしていただければ。

食べて痩せるためにどんな炭水化物を食べるか

まず初めに考えたいのが、ダイエットではどんな炭水化物を食べるかです。

結論から先にお伝えすると、食べて痩せる為には脂質の少ない炭水化物を食べるようにするようにするのがベターです。

ご飯とパンであれば、ご飯を選んだ方がダイエット的に良いですし

同じご飯の食事でも、丼物と定食であれば定食を選んだ方が良いです。

何が違うのか。

脂質の量が違ってきます。

炭水化物+脂質の組み合わせはダイエットでは、できる限り減らしていきたいです。

パンは小麦粉+バターと言ったようにご飯よりも脂質が高いです。

また丼物も全ての丼物がそうではありませんが定食に比べると脂質が多い傾向にあります。

そして、その中でもGI値の低い食べ物を食べるのがダイエットには有効です。

GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、GI値が低い食べ物の方が糖の吸収が穏やかになり、ダイエット向きです。

具体的にどんなものを食べるのがいいか、まとめました。

脂質の少ない炭水化物・脂質の多い炭水化物の例

脂質の少ない炭水化物の例としては

  • 白米
  • 玄米
  • お餅
  • オートミール
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • うどん
  • そば

脂質の多い炭水化物の例としては

  • 丼物
  • ピザ
  • 市販のパスタ
  • 菓子パン
  • カップ麺
  • ドーナッツ
  • フライドポテト

イメージとしては脂質の少ない炭水化物は人の手が加わっていない自然からできた状態の炭水化物。逆に脂質の多い炭水化物は人の手が加わっている加工食品の炭水化物。

ダイエットをして痩せたいと考えるのであれば、少しずつでも加工食品とはおさらばするようにしましょう。

さらに加工食品の中にも

  • スナック菓子
  • 菓子パン
  • 総菜パン
  • カップ麺
  • ピザ
  • ホットドック
  • ドーナツ・マフィン、
  • 高カロリーの清涼飲料など

と言ったものは超加工食品と呼ばれており。超加工食品を食べ過ぎると糖尿病や肥満のリスクが上昇するということが研究で明らかになっています。

人の手が加わっている食品は美味しかったりして食べたくなる気持ちもわかりますが、健康が一番です。

ダイエットすると決めたのなら、真っ先に超加工食品とはおさらばしましょう。

炭水化物1日200gの食事の例

炭水化物の量を1日200gにする具体的な食べ物の例

【平日で自炊する場合】

◯朝ごはん
オートミール30g 炭水化物:約20g
バナナ1本 炭水化物:約20g

◯昼ごはん
お弁当を持参 白米150g 炭水化物:約60g

◯夜ごはんはおうちで 白米150g 炭水化物:約60g

炭水化物の合計:約160g

プラスでおかずなども食べますので、おかずの炭水化物を合わせると1日200gに近い数値になるはずです。

【休みの日で外食する場合】
◯朝ご飯
オートミール30g 炭水化物:約20g

◯昼ご飯
コンビニのおにぎり2個 炭水化物:約80g

◯おやつ
干し芋50g 炭水化物:約40g

◯夜ご飯
寿司10巻 炭水化物:約70g

炭水化物の合計:約210g

少しオーバーしてしまいましたが、+10g程度であれば許容範囲です。外食をしても炭水化物1日200gで抑えることは十分可能です。

ダイエット初心者の方はまずは炭水化物の量を200gほどに抑えるということをやっていきましょう。

【編集後記】

昨日は朝からゴールドジムにて脚+肩中部+腹のトレーニング。その後、サンラウンジで日焼けを。

昼から6名の方のパーソナルトレーニング指導を。健康的な体づくりの方、ボディメイクの方、モデルの方、ダイエットの方でした。

夜は帰ってNetflixで怪獣8号を。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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