こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。
「筋トレはフォームと重量どっちが重要ですか？例えば、筋肥大に効果的といわれる80%くらいの重量で行うのと、フォームは完璧だが重量は軽い。
この場合どちらがいいのでしょうか？フォームが大事だとも聞きますが、重量が軽ければ効果はないのではないかと思ってしまうのですが。」
本日は上記のお悩みにアンサーしていきます。
筋トレは重量とフォームどっちが重要か
結論から書いていくと、筋トレはフォームの方が大事だと考えています。
理由は下記です。
- トレーニングに慣れていなくフォームが正しくないのに重量をあげていけば、ケガのリスクが高まる
- 重量を優先して悪いフォームが癖になれば、それを直すのにも時間がかかる為
例えばベンチプレスをやるとき。
正しいフォームが身についていない状態でベンチプレスをやってしまうと肩や肘、手首などの関節に重りが乗ってしまい、関節を痛めるというリスクが高くなります。
トレーニングを始めて間もない、まだフォームがよくわからない、関節が痛いという場合は重量は落として構わないので、フォームを重視してみてください。
筋肥大が目的だけどフォーム重視で重量は軽くてもいいの？
質問にもあるように筋肥大が目的場合は高重量でのトレーニングをする必要もあります。
他にも最大筋力を向上したい方やアスリートの方など瞬発力を向上させるという場合には高重量トレーニングを推奨します。
ですが、ここでの高重量というのは正しいフォームでできる重りの80％程度ということになります。
どういうことかというと
再度ベンチプレスを例に説明しますね。
①ベンチプレスを正しいフォーム（頭肩お尻脚がベンチ・地面についている、可動域が取れている、反動を付けずにコントロールできる、握る幅が適性など）で最大60kgを一回あげることができる ②ベンチプレスでお尻があがりながら最大80kgを一回あげることができた
上記のような人がいたとします。
この方のベンチプレスの最大筋力は何キロでしょうか？
正しいフォームでできる60kgなのか、ちょっとフォームが乱れるけど80kgあげることはできるから80kgなのか
これが異なるだけでも普段どのくらいの重量でトレーニングするのか異なってきます。
質問にあった80%の重量とは
最大筋力×80％の重りということですので最大筋力を80kgと取ればその80％は64kgということになりますし
60kgと取れば48kgということになります。
先ほどの例題の答えは正しいフォームでできる最大の重量が最大筋力になりますので、この例の方はベンチプレス60kgが最大筋力になります。
今回はベンチプレスを例にして説明しましたが、他の種目も同様になります。
反動をつけたり、フォームを崩したりしないでもできる重さというのが重要になります。
筋肥大が目的で高重量やらないとデカくならないと心配になる気持ちもわかります。
ですが高重量でフォームを崩してやるよりも、重量が落ちたとしても正しいフォームで筋トレした方が私自身効果を感じています。
筋肥大が目的でもまずはフォームが第一です。
鏡を見てフォームを確認したり、スマホのビデオで自分のフォームを撮ってみたり、自分以外の他者にフォームを確認してもらうとより効果のあるトレーニングができるはずです。
フォームがよくわからんという方は一度パーソナルトレーニングを受講してみるのも一つの手ですよ。
筋トレでは重量よりもフォームが重要です。
本日は以上です。
ほな、また〜
