こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。
「2年ほどジムに通い、トレーニングをしていますが背中の広がりがまったくつきません。広がりのある背中を作るためのコツはありますか？」
本日は上記のような、背中の広がりをつけたいけどつかないで悩んでいるという方に向けて記事を書いていきます。
コンテンツ
背中の広がりを作る筋肉
背中の広がりを作る為には、背中の広がりを作る筋肉をトレーニングする必要があります。
背中の広がりを作る筋肉で特に重要になってくる筋肉が下記の筋肉です。
- 大円筋
- 広背筋
背中のトレーニングは色々なトレーニングがあります。
代表的な背中のトレーニングにデットリフトがありますが、デットリフトでは背中の厚みをつけることはできますが、背中の広がりは作れません。
デットリフトのメインのターゲットが脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋だからです。
背中の広がりを作りたいのであれば、大円筋・広背筋を鍛えましょう。
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背中の広がりを作るトレーニング
私は背中のトレーニングが苦手でした。
腕やお腹のトレーニングのように、ラットプルダウンをやってすぐ効いているという感覚がほとんどなかった為です。
それでも背中のトレーニングになっていると信じて、トレーニングを続けていました。
背中が全然育ってないと気づいたのが、初めてコンテストに出ると決めてからでした。
コンテストには規定ポーズがあるのですが、その中のひとつに背中を見せる、バックポーズがあります。
そのバックポーズでは背中を広げて、背中を広く見せるのですが、私には背中を広げる方法がわかりませんでした。
自宅で写真を撮って練習したものの、背中の力の入れ方がまったくわからないのです。
そんな状態でコンテスト当日を迎えました。
バックポーズの写真を見て、周りの選手との背中の違いの差を実感しました。
恥ずかしくてあまり載せたくないのですが、その時の写真がこちらです。
左から3番目が私です。
周りの選手は背中を広げられているのに、私の場合は背中が広がっておらず、逆に肩甲骨を寄せてしまっています。
この写真を見て、背中のトレーニングを自らトレーニングを研究し、コツを掴めるようになったのが
チンニング（懸垂）です。
チンニングをするようになり、少しずつ背中の広げ方をわかるようになりました。
私のトレーニングするジムにはチンニングができる環境がなく、主にラットプルダウンでトレーニングをしていました。
チンニングとラットプルダウンの違いは重りを自分に向けて持ち上げるか、自分が持ち上がるかの違いですが、チンニングのように自分が持ちがった方が背中の大円筋、広背筋にダイレクトに効く印象です。
今ではしっかり背中を広げられるようになりました。
いちばん右が私です。
当時は自分のジムにはチンニングできる環境がなかったので、近くの公園に夜な夜な滑り台でチンニングをやりにいってました。
だいぶ怪しい人だと思われていたかもしれません笑
背中の広がりを作るチンニングのやり方のポイント
- 手の幅は広め
- 地面と身体が垂直になるくらい真っ直ぐ、真上に上がるようにする
背中の広がりで悩んでいる方は、ぜひチンニングをトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
本日は以上になります。
ほな、また〜
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